太极拳健身养生适合于各个年龄阶段的人群,尤其是中老年人,因而吸引众多的爱好健身者学练。笔者体会,初学者要想学好太极拳,必须做到三个切记:切记体态端正、切记呼吸相随、切记心态专一。只有做到“三个切记”,才能练到拳心合一,达到太极拳养生的效果,否则只与一般体育健身一样。
一、切记体态端正
体既身体,放松自然站立;态即面带微笑,微笑则心态就轻松了,面部的放松有利于全身放松,使息不调而自调;端即端庄不诙谐;正即身形正直,轻松自然而立。身体站立的正确与否,是关乎能否打好太极拳的关键。身形调整好,即两足平分与肩同宽,口微闭,舌抵上腭,含胸拔背,松腰松胯,百会、会阴连线与地面垂直;在行拳中要做到:以腰为轴左右旋转,以身领手,就是腰动手不动,使腰间两肾得到充分的运动。身体不能前俯后仰,不挺胸,不凸臀,动作上要虚实分明,上下相随,以松、柔、缓、慢为主,刚柔相济,如此则有助于气血调和。双腿屈蹲行拳可改善下肢供血,增强腿部肌肉力量。人体皮肤毛细孔,只有在全身放松的状态下,包括精神的放松,才能张开为体内外气的交换提供条件。太极拳的松、柔、缓、慢为人体毛细孔的开放与合闭创造了很好的条件,这有利人体内外气的交流与气血的流畅,故打好太极拳后有见汗的效果。但此“汗”不同于使蛮、猛劲等拙力所致的汗流夹背。初练太极拳,应依基本功和套路为主,学习领悟太极拳的精神实质,以松、柔、缓、慢为主。行拳中要用意,不用力,以意导引动作,方能达到太极拳养生的目的。
二、切记呼吸相随
呼吸的锻炼方法叫调息,它的作用在于吸入大量的氧气,通过肺部进行气体交换,呼出二氧化碳,古人叫吐纳,呼吸有自然呼吸、腹式呼吸与逆腹式呼吸等,练太极拳要达到养生目的,必须要有呼吸的配合。初练太极拳者,一般以自然呼吸为主,配合呼吸时要做到:松、柔、缓、慢。行拳中要动作与呼吸相配合,但不要犯教条主义,不自然地配合呼吸,那样会造成气息混乱。在行拳套路上,有不适合腹式呼吸的,可以用自然呼吸来调解。总之,要以气息顺畅,动作连贯为准则。在运用逆腹式呼吸时,脐下腹部收缩,横膈膜向上升,胸部紧缩,肺底浊气可以挤出。如起势,起为吸气,双掌下落时为呼气,意想吸气时双掌提吸大地之精气,鼻吸自然清气,至双掌与肩平时,再慢慢下落(即两肘下沉)至胯时,浊气从鼻轻轻呼出,气沉丹田。收脚抱球时吸气,转体迈步、弓步分手时呼气。总之,凡能配合呼吸的就要配合呼吸,不能配合呼吸的招式,如左右蹬脚、左右分脚,就改用自然呼吸。太极拳要求练习者始终遵循“迈步如猫行,运作如抽丝”这一要领,因此练习时手臂的起落要轻柔缓慢,要与呼吸节律及身体的起落协调一致。这样有助于肺部扩张与呼吸加深,使血液流量加大,血液中贮氧量增加,减轻心脏负担。同时由于加大了膈肌的活动,使各脏腑器官得到有效的按摩,脏腑器官的功能得到加强,气血运行更为通畅,营养状况也得到改善,从而起到良好的养生效果。
三、切记心念专一
心念即意念、心神,心念专一就是调心入静,即调神。这在太极拳的练习中是不可少的,实践中发现,心念不专一,心神不定,就打不好太极拳,甚至打错、打乱招式。心念专一,意念相随,心息相依,就能“缓节柔筋”,筋骨松柔,促使体内正气旺盛,使血液循环通畅,从而消除疾病。静是意念的放松,它贯穿于太极拳全部姿式中。因为形体的放松,可以使意念更好地入静。要领是:松静自然,在很自然的状态下,去完成太极拳的套路。太极拳离开呼吸、意念就达不到健身养生的效果。练太极拳应使意念随着招式与呼吸,想着气息所到之处,如气到手指、涌泉穴、百会穴等处。意念虽属意识形态,但久而行之,可以产生物质范畴的力。要做到心念专一,必须做到五要五不要:即打太极拳要有一个好心情,不要带着情绪心烦意乱去打拳;要面带微笑,不要板着脸;要心静,不要妄想不断;要思想集中,不要东张西望,分散精力;要悟太极拳的精髓,不要花拳绣腿的花架子。心念专一纯熟后,随着功夫的精进,即能起到意到气到的效果。如左揽雀尾“捋”,就要吸气,并意想大自然的清气吸入下丹田;“挤”,就要呼气,即呼出体内的浊气。意念掌握要适度,不要太重,但也不能没意念。如左右蹬脚就用自然呼吸,要做到身心结合,以意气为主,意形气结合,使气血流畅。在、捋、挤、按、靠等行拳过程中,要心静,排除杂念,“视而不见,听而不闻”。