虽然大多数青少年越来越意识到健身的重要性，但很少有人坚持下来。其实体育锻炼不要超过1小时，45分钟是比较理想的长度。原因是经过45-60分钟的高强度训练后，睾酮水平开始下降，皮质醇水平开始上升。对于我们这些想增肌减脂的人来说，这不是一个好计划。因此，我们的任务是进出健身房；这意味着锻炼期间不能有社交活动。
因此，为了让你的效果最大化，你需要能够在规定的时间内，以完美的形式和适当的强度，有效地锻炼每一块肌肉。下面的健身训练会让你步入正轨。
青少年健身运动常规样本
一旦你经历了健身的初级和中级阶段，下面显示的健身训练将让你从正确的脚开始。
练习笔记
锻炼频率：你可以锻炼3天，然后休息一天。如果你需要更多的时间从训练中恢复，你可以训练2天，休息1天，下一个训练日继续。周一周二周四周五，周末休息，训练效果最好。
使用完美姿势3360，确保你在所有运动中使用完美姿势，最大化刺激，防止受伤。千万不要为了增重而牺牲自己的身体。
保持快节奏。每组休息60秒。
锻炼(a) 33，360胸/肩/三头肌
胸部
倾斜推(每隔一次练习交替倾斜哑铃按压)重复4组，每组12个，10个，8个，8个。
压直哑铃(每隔一组下胸)，每组10-12次。
斜飞3组，每组12-15次(每隔一段时间交替平飞)
肩膀
肩压(每隔一组练习交替竖排)12，10，8组，3组。
水平提拉(每隔一组交替进行军事按压)3组，每组10-12次。
3组屈曲(交替后三角肌)，每组12-15次。
肱三头肌
双杠上的三头肌在第12、10、8、8组下降(每隔一段时间紧抓交替下压)。
向下推直三头肌(与头顶哑铃三头肌的伸展交替进行，每隔一次)，4组10-12次。
运动(B):股绳肌/腹肌
四胞胎中之一
深蹲(宽姿交替深蹲)每组12次、10次、8次、8次。
压腿(交替蹲)每10-12组做3组。
伸腿(一条腿交替)12-15次，3组。
腿腱
站立屈腿(与脚尖外躺屈腿交替)3组，每组8-10次。
3组，每组8-10次
每12-15次做3组弓步(与步伐交替)。
(注意：的脚跟压在弓步和台阶上)
腹肌
抬腿(交替抬膝)4组，每组10-15次。
在健身球上做仰卧起坐(与自行车仰卧起坐交替)，每组10-15次。
运动(C):晨练/二头肌/小腿
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保持宽引体向上至前方(交替保持宽引体向上至后方)，4组8-12次。
(注3360如果自己做不到，可以用引体向上辅助)
反握引体向上(交替T型杠排)10-12组3组
(注3360如果自己做不到，可以用引体向上辅助)
低滑轮组(每隔一个滑轮组与单臂滑轮组交替)12-15个滑轮组3个滑轮组
肱二头肌
集中卷曲(与传教士式卷曲交替)3组8-10次重复。
倾斜冰壶(与倾斜锤冰壶交替)10-12重复3组。
锤辊(与高滑轮辊交替)12-15组3组
小牛
4组站立小腿(交替推小腿)，每组8-10次。
坐提小腿脚尖向内(交替坐提小腿脚尖向外)4组，每组15-20次。
