以下内容为北京卫视养生堂2021年11月30日节目视频全集和要点笔记，本期主题《优质主食才控压》。做客专家：友谊医院营养科——洪忠新。主要内容：最常见的优质主食有哪些，优质主食的特点，全麦牛肉萝卜饼的做法等。
主食与血压的关系
主食和人的健康密切相关，长期大量食用低质量主食，心脑血管疾病、代谢性疾病、甚至肿瘤的发生风险都会增高。低质量主食的摄入也是高血压发生的重要原因，自2011年起，北京友谊医院营养科对北京房山区张坊村开展了长达10年的送医下乡调研活动，发现张坊村村民的血压普遍偏高，这与村民们吃主食的习惯直接相关。通过对村民们进行严格的饮食干预，用优质主食替换非优质主食，2周末收缩压下降10mmHg，舒张压下降8mmHg；4周末收缩压下降15mmHg，舒张压下降10mmHg，张坊村4300多人不同程度获益。
优质主食
【全谷类】麦类：小麦、黑麦、燕麦、大麦、藜麦、荞麦、青稞等。米类：小米、大黄米、紫米、高粱米、玉米等。
【豆类】黄豆、黑豆、红小豆、绿豆、鹰嘴豆等。
【薯类】山药、紫薯、芋头、藕等。
学会选对、吃对优质主食，可以使很多顽固性高血压人群在控血压上面事半功倍。优质蛋白质、优质脂肪酸的概念大家都知道，其实主食也分低质和优质，那么如何衡量主食是否优质呢？要看这种主食中除了碳水化合物的部分，是否还含有足量、均衡的各种微量元素，用来帮助身体代谢掉碳水化合物的部分。以提供250克碳水化合物（1000大卡）为例，精白面粉馒头所含有的维生素B1仅仅约0.1毫克，小米提供维生素B1约1毫克，全麦粉馒头则提供维生素B1约1.6毫克，我们的身体每代谢掉250克碳水化合物大约需要维生素B1约0.8毫克，所以如果选择吃小米可以净赚维生素B1约0.2毫克，选择吃等量全麦粉馒头可净赚维生素B1约0.8毫克，而选择吃等量白馒头则亏空维生素B1约0.7毫克。如果只吃低质量主食，身体因为代谢处理这些主食会额外流失很多微量元素，而很多微量元素本身又是水溶性质，身体内并不能存储很多，长此以往就会导致各种疾病的发生。
专家带来优质主食白名单，最常见的优质主食其实就是全麦面粉，日常饮食您只要把白面粉换成全麦面粉，就能给健康带来不小的好处。
优质主食特点
1、糖生活指数不高。
2、含丰富膳食纤维素。
3、含丰富B族维生素或维生素C或植物化学物质。
4、含有较丰富的矿物质。
5、含有一定量蛋白质及必需脂肪酸。
6、农药残留、植酸、丹宁、生物碱、防腐剂、人工色素、返工脂肪酸、食盐及简单糖等含量为零或含量在允许的范围。
7、适口性好。
洪忠新主任也带来了北京友谊医院营养科秘制优质主食——全麦牛肉萝卜饼的做法。看似简单的一个饼，其实集全了专家提出的优质主食几大规则，为您提炼出来，您也可以轻松举一反三：
1、用全麦面粉代替精面，维生素和微量元素不流失
2、牛肉和萝卜丝做馅，补足了代谢碳水化合物所必须的蛋白质和膳食纤维
3、添加花椒粉、姜粉、葱等香辛调料，抗氧化成分不缺席
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4、使用合理配比的油
