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卧位强筋操-锻炼颈椎、腰背、膝关节

卧位强筋操

卧位强筋操,是一套从颈椎到腰背再到膝关节的锻炼方法。适合中老年及年青人的一种锻炼操,特别是对于对于走路锻炼有困难的老年人,这种卧位操就更好了。

1、勾足并腿直抬高:在地上铺上垫子(或在较硬的床上),并腿并台高双腿。

卧位强筋操-勾足并腿直抬高

(图:勾足并腿直抬高)

2、屈髋屈膝收腹肌:收缩腹肌,把大腿贴近自己的肚皮,然后放下,反复做。如下图所示。

卧位强筋操-屈髋屈膝收腹肌

(图:屈髋屈膝收腹肌)

3、仰卧左右直蹬腿:卧位蹬腿,类似于踩单车,脚伸到最高位时膝关节要伸直,脚要勾起来。要求膝关节、踝关节、髋关节、腰椎都得到锻炼。如果年龄不是很大的人群,要求蹬100下,每次腿蹬50下。间隔时段做三组,总共300下。做法如下图所示。

卧位强筋操-仰卧左右直蹬腿

(图:仰卧左右直蹬腿)

4、仰卧挺身项后压:挺身(腰背挺起),颈部向后压(把枕头给压下去),下巴不能翘起来,整个脖子往下压。

仰卧挺身项后压-图1

(仰卧挺身项后压-图1)

仰卧挺身项后压-图2

(仰卧挺身项后压-图2)

卧位强筋操口诀

勾足并腿直抬高。

屈髋屈膝收腹肌。

仰卧左右直蹬腿。

仰卧挺身项后压

卧位强筋操口诀