卧位强筋操-锻炼颈椎、腰背、膝关节

卧位强筋操

卧位强筋操，是一套从颈椎到腰背再到膝关节的锻炼方法。适合中老年及年青人的一种锻炼操，特别是对于对于走路锻炼有困难的老年人，这种卧位操就更好了。

1、勾足并腿直抬高：在地上铺上垫子（或在较硬的床上），并腿并台高双腿。

（图：勾足并腿直抬高）

2、屈髋屈膝收腹肌：收缩腹肌，把大腿贴近自己的肚皮，然后放下，反复做。如下图所示。

（图：屈髋屈膝收腹肌）

3、仰卧左右直蹬腿：卧位蹬腿，类似于踩单车，脚伸到最高位时膝关节要伸直，脚要勾起来。要求膝关节、踝关节、髋关节、腰椎都得到锻炼。如果年龄不是很大的人群，要求蹬100下，每次腿蹬50下。间隔时段做三组，总共300下。做法如下图所示。

（图：仰卧左右直蹬腿）

4、仰卧挺身项后压：挺身（腰背挺起），颈部向后压（把枕头给压下去），下巴不能翘起来，整个脖子往下压。

（仰卧挺身项后压-图1）

（仰卧挺身项后压-图2）

卧位强筋操口诀

勾足并腿直抬高。

屈髋屈膝收腹肌。

仰卧左右直蹬腿。

仰卧挺身项后压