1. 手臂臂屈伸
双杠臂屈伸每组完成20个才算合格。双杠臂屈伸能够锻炼手臂肌肉以及背部肌肉，是一个功能强大并且能够有效锻炼的动作。因为动作难度系数大，所以在锻炼过程中，对肌肉刺激作用更好，从而起到的锻炼效果也很明显。
做双杠臂屈伸时双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。
2. 双臂屈伸是什么
双杠双臂屈伸两种效显著：宽握慢作锻炼胸肌二窄握快作锻炼肱三肌
3. 手臂屈伸运动
1．站在橡皮筋中央，两手握住两头，自然下垂。手臂挺直，掌心转向前，两手从两旁平稳抬起，同期做吸气，放下时呼气。这节动作才能锻炼三角肌和斜方肌。
2．两腿分开与肩同宽立正，两手上举像皮筋与肩同宽。双臂挺直从两旁往下拉开像皮筋至胸部，同期吸气；做还原动作时呼气。这节动作才能锻炼肩部肌肉。
3．两腿分开与肩同宽立正，两手握住橡皮筋两头拉伸到比肩宽。两手继续往两边拉，直到手臂挺直，同期呼气；做还原动作时呼气。这节动作才能锻炼肩部和背部肌肉。
4．双腿分开与肩同宽，站在皮筋中部，手握皮筋两头，自然下垂。掌心向前，轮流做屈伸时关节动作。呼吸要平稳。这节动作才能锻炼肩部二头肌。
5．两手握在橡皮筋两端，与肩同宽立正，双臂抻直，朝上抬起时吸气；两手上放下至背后，同期呼气。动作复原。这节动作才能锻炼肩邻肌肉和肩关节的灵活。
6．立正橡皮筋中部，两手握在两端置于脑后，肘关节上举，然后朝上挺直手臂，同期吸气。弯曲手臂时呼气。这节动作才能锻炼肩部三头肌。
7．站在橡皮筋中部，握住橡皮筋两端放于大腿旁，两手下垂。站直，目视前方将肩尽量上提，并向后稍微，同期吸气；动作还原时呼气。这节动作才能锻炼斜方肌。
8．橡皮筋置于后背，左手挺直放到臀后，右肘弯曲靠近肩头。往右上方最大限度地挺直右手，同期吸气；屈臂做还原动作时呼气。然后，右手挺直放到臀后，左肘弯曲靠近肩头，反复前动作。这节动作才能锻炼二头肌和肩带肌肉。
9．两手握橡皮筋两端置于脑后，站在橡皮筋中部。上身前倾成水平状，然后起身直立，同期吸气；做复原动作时呼气。这节动作才能锻炼背部肌肉。
10．身体站在橡皮筋中部，两手握住两头与大腿同高，向左、有做侧弯腰拉皮筋。呼吸平稳。这节动作才能增强腹侧部肌肉和腰部的灵活性。
11．仰面而躺，把橡皮筋固定在离头顶半米远的位置。两手上举，握住皮筋两头，手臂挺直，经腿部拉伸，直到碰触大腿，同期吸气，做还原动作时呼气。这节动作才能锻炼胸肌和肩带肌肉。
12．将皮筋固定在一个支点上。趴在木板上，皮筋中部系在脚上，做屈伸腿动作，一直到肌肉疲劳。这节动作才能锻炼腹部肌肉。
13．仰面而躺，将橡皮筋固定在一个支点上，两手握住皮筋两端置于头后，双脚放于不动的物价下。先仰身成坐姿，同期吸气，然后用头碰触膝盖，同期呼气。动作还原。这节动作才能锻炼腹部肌肉。
14．双腿分开与肩宽。站在橡皮筋中部。半蹲、手握皮筋两头两手放入肩的旁边。起身立正时吸气。弯曲双腿还原时呼气。反复动作直到疲劳。这节动作才能锻炼腿的四头肌。
4. 臂屈伸锻炼哪里
双杠臂屈伸做5个算合格，做20个以上算满分。双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。需要的器材为双杠最佳。初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。
动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。
5. 伸缩臂屈伸
故宫不能带陆冲板
去故宫不能带打火机、易燃易爆物品、刀具等，一般意义上的危险品不带就可以。 故宫规定没有那么严格，一般进毛纪念馆和国家博物馆才有规定。故宫博物院内设有30多家服务点，售卖饮料、食品等，但价格较贵。
纪念品商店：故宫景区内设有20家商店，分别在武英殿（1家）、文华殿（1家）、景运门（2家）、养心殿（1家）、乾清宫（3家）、交秦殿（2家）、御花园（6家）、乾隆花园（1家）、皇极店（2家）、神武门（1家）附近。
便利店：园内设有便利店，分别在景区入口、出口处及中途游览道路两侧、坤宁宫、交泰殿、神武门等附近。可使用支付宝/微信支付。
6. 手臂的屈肌
扳手腕需要手臂很多肌肉的参与。主要有三角肌、肱肌、肱二/三头肌、肘肌、饶侧腕长/短伸肌、尺侧腕屈/伸肌、拇长伸肌、指浅屈肌、示指伸肌、指伸肌等很多细小的肌肉。
尤其是手掌和手臂部的肌肉。参与扳手腕活动时候最受力。 平时就应该多注意这些几如的锻炼。
三角肌、二/三头肌分别归在肩部和手臂锻炼中。小臂以及掌部肌肉的锻炼应该单独进行。
你要求不用哑铃的话锻炼的动作就很少了。毕竟这些肌肉都是附注在关节上的，关节可以活动，这样在有重力的参与下锻炼会很有效果。
所以，建议你使用哑铃或者更钻业的器械。 锻炼动作，要是你使用哑铃的话可以进行：锤击式臂弯举（主要锻炼肱饶肌和肱肌以及肱二头肌）、臂弯举（主要锻炼肱肌和三角肌前部）、杠铃臂弯举（主要锻炼小臂肌肉群就是我刚才说的那些肌肉）、坐姿正/反握腕弯举（主要锻炼小臂肌肉和掌部肌肉群）平时多加强这些动作的饿锻炼， 还有就是要进行静力练习。
可以像二楼的朋友说的对墙练习，主要是针对耐力的。或者你可以在进行上述器械锻炼时将动作拉缓一点，在做到高峰时将动作停顿一两秒。对于肌肉耐力很有帮助。
这将直接帮助你取得优势。
在方法上，我并不是很专业的，平时没有怎么对决过。不过，以上的锻炼方法是基于扳手腕的力量参与原理而进行的针对训练。以下附上坐姿反握腕弯举的图片（红色部位为重点锻炼部位）希望能对你有所帮助。
坐姿正握腕弯举的动作和它差不多，锻炼的部位也一样，只是锻炼的是小臂和掌部的内侧肌肉。 祝你成功！
7. 手臂的屈肌和伸肌
不是，臂部主要是指上肢的意思，上肢有上臂、前臂，上臂是指大胳膊，通俗讲是大胳膊，也就是肘关节以上、肩关节以下的部位。前臂主要指的是小胳膊，也就是肘关节以下、腕关节以上的部位。上臂主要由肱骨和上臂的肌肉组成的，而前臂由尺骨、桡骨和前臂的肌肉组成，比如肱桡肌、桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、前臂屈肌和伸肌。
8. 手臂屈伸度
双杠臂屈伸的难度，取决于你手臂肱三头肌的力量是否足够。
双杠臂屈伸，根据体式的不同，主要训练两个部位的肌肉，一种是宽握距，含胸且下半身前屈，主要锻炼胸下肌；而另一种身体直立下半身微微后倾且窄握距，主要锻炼肱三头肌。
为什么说难点在肱三头肌，因为任何手臂的屈伸动作，主要发力都是肱三头肌，如果力量不够是无法顺利完成标准动作的，还可能耸肩让其他肌肉代偿，这样就失去了训练目的。
9. 臂屈伸动作
放在第一个
因为双杠臂屈伸需要消耗很多的能量。如果把它放在最后一个的话。人基本上没什么劲了，就不会达到很好的效果。双杠臂屈伸是训练胸大肌的，下降的越深对胸大肌下缘的刺激越大，训练效果也越好。所以一定要放在第一个练习动作。
