跪立位训练的作用 | 跪位起立训练运用到哪些肌肉

1. 跪位起立训练运用到哪些肌肉

１、两手扶站：训练婴小孩站立时，要由易到难逐渐进行。刚开始时，可用双手支持在小孩的腋下，让其练习站立。当小孩两手扶站较稳时，可训练一手扶站，让小孩一手扶站，另一只手去取玩具。

２、练习独站：成人可双手扶着小孩的腋下，让小孩背和臀部靠墙，两足跟稍离墙，双下肢稍分开站稳，然后慢慢放手，并拍手鼓励小孩独站。

３、起立练习：教婴儿从俯卧位双手撑起身体，再双腿跪起来，呈爬姿，抓住栏杆站起来。

2. 跪姿坐起锻炼哪里

1、脚踝比较硬或者脚趾会抽筋的人，把脚踝和脚趾伸直。

2、以脚趾着地，左右两边的脚后跟并拢的姿势跪坐在地上。

3、慢慢把屁股坐在脚后跟上。

4、慢慢的把身体重心放在脚踝和脚趾上。

5、跪坐和跽坐是同一个意思，都是臀部放于脚踝，上身挺直，双手规矩的放于膝上，身体气质端庄，目不斜视，而至祭祀宴请时，跪坐姿势稍有变化，暨臀部离开脚踝，上身挺直，以示庄重。

3. 跪坐起立运动

上古室内没有椅子，只有席子，只能席地而坐。坐具及室内陈设会在后面讲到，这裏只说坐姿。

坐姿主要有两类，跽与踞。根据场合环境不同，坐姿也不一样。但最普及最正式的姿势就是跽，跪坐。跪坐又分三种变化，一种是两膝并紧著席，臀部落在脚跟处。这是一种放松姿态，大部分时间古人都会保持这个姿势。朱熹称这个姿势为“坐”。平日在席上跪坐，身体要稍微向后一些，以示谦恭。吃饭时，食几在席前一尺，身体要尽量前坐，避免饭菜撒落在席上。入席就座，要掀起下裳前摆。下跪时，左足向右一小步，先跪左腿，右足向后，再跪右腿。然后放下衣摆。起立时，先起右腿，再起左腿。次序分别是左足先跪后起，右足后跪先起。这种下跪顺序还有一个原因，士人皆佩剑，且佩在左侧。秦汉以前是青铜剑，剑身短，可以随身佩带而不必解下。秦汉时剑身加长，入席后要解下置於左侧。左足先跪、右足先起，身体左侧始终留有空间，便於紧急时刻拔剑自卫。至今，日本剑道还保留著这种习惯与礼仪。

席坐时，有一种礼仪叫“辟席”，又叫避席、离席。离开席子，站立答话，以示恭敬。《礼记·曲礼》中说，“君子问更端，则起而对。”这裏的起，就是避席。答话完毕，长辈会令此人“复坐”。

另一种姿势是两膝保持不变，臀部离开脚跟，上身挺直。这个姿势又叫跽、长跪。朱熹称之为“跪”。《礼记·曲记》疏中说，“坐通名跪，跪名不通坐也。”这个姿势表示敬重。秦王屏左右，宫中虚无人。秦王跽而请曰：“先生何以幸教寡人？”事情紧急时，身躯自发的上抬直立，也可转成长跪。鸿门宴中，刘邦的骖乘，即车右樊哙冲散卫兵破门而入时，项王按剑而跽曰：“客何为者？” 左手按剑与跽姿，都是防卫的姿态。

第三种是半跪半蹲的姿势，右膝跪地，左足蹲。或拱手，或左手置膝，右手下垂。这是古代的一种军礼，《礼记·曲礼》：“介者不拜，为其拜而蓌拜。”介者，穿甲胄的军人。军人披挂在身，跪下磕头行拜礼是件艰难的事情，因此要采用这种姿势行礼。司马穰苴兵法中说：“国容不入军”。指的是军营中自有规矩，朝堂之上的礼法在军队中不起作用，甚至君王的命令也不起作用。孙膑有言，“君令不入军门”。

这种半蹲半跪的姿势也见於秦代兵马俑。屈左膝，跪右膝，左手持弩臂，右手握扳机，这种姿势便於发弩，是兵阵中弩兵的形象。金代与清代满族全民皆兵，其礼仪中的打千礼也是古军礼的演变。打千礼，弹下箭袖，左膝前屈，右腿微弯，左手放在左膝上，右手下垂，并问安。

此外还有一种军礼是肃拜，俯身拱手，又叫长揖。《史记》记载，汉文帝劳军，在将军周勃驻扎的细柳营中，“将军亚夫持兵揖曰：‘介胄之士不拜，请以军礼见。’ ”这裏行的军礼就是肃拜礼，俯身长揖。

4. 俯卧跪起的训练

操作方法

屈臂上拉（1）开始姿势：仰卧姿势，双手伸直分别握住悬吊带，手心冲向脚的方向，两脚并拢。（2）训练方法：缓慢屈臂上拉身体，上身与地面夹角大约成70度时缓慢直臂还原身体姿势。完成动作时间1—2秒，还原动作2—3秒。每组动作10—15次。完成5—10组，组间间歇45—60秒。（3）注意事项：整个动作过程中躯干固定，腿部不要发力，双臂均匀用力，控制还原动作速度。（4）训练部位：肱三头肌、肱二头肌、三角肌

2、悬吊双腿俯卧撑（1）开始姿势：身体自然展开水平俯卧，将悬吊带环扣套在双脚上。两臂支撑伸直，保持俯卧撑姿势。（2）训练方法：双脚固定，缓慢屈肘关节下压身体，直到感觉适度的牵拉，然后缓慢伸直手臂还原到初始姿势。完成动作时间1—2秒，还原动作2—3秒。每组动作20—30次。完成10—15组，组间间歇45—60秒。（3）注意事项：整个动作过程中躯干保持水平姿势，腿部不要发力，控制动作速度，下压稍快，还原动作要慢。（4）训练部位：肱二头肌、肱肌、肱桡肌、桡侧腕屈肌

3、悬吊双臂前倾上摆（1）开始姿势：身体微向前倾，双臂胸前伸直，双手分别握住悬吊带。双脚分开站立，脚尖向前，（2）训练方法：双脚固定，保持直臂，身体缓慢前倾，双臂缓慢的向上摆动，直到与身体成为一个水平面，缓慢还原动作到初始姿势。完成动作时间1—2秒，还原动作2—3秒。每组动作20—30次。完成10—15组，组间间歇45—60秒。（3）注意事项：整个动作过程中两脚固定，躯干始终保持固定。（4）训练部位：三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌

4、悬吊双臂跪立内收（1）开始姿势：跪立，两腿自然分开站立，两臂两侧展开分别握住悬吊带，身体侧倾，保持直臂。（2）训练方法：两臂同时缓慢地内收直到与躯干与地面垂直，胸前手臂与地面平行，缓慢还原动作到初始姿势。完成动作时间1—2秒，还原动作2—3秒。每组动作20—30次。完成10—15组，组间间歇45—60秒。（3）注意事项：整个动作过程躯干保持固定。（4）训练部位：冈上肌、冈下肌、三角肌

5. 跪位训练的作用

优秀跑者普通平板支撑能够轻松撑上2-3分钟，就没有必要通过延长时间来增加训练难度，因为这样太枯燥无趣。

这时可以选用单手或者单脚平板支撑，因为抬起一侧上肢或下肢，导致身体一侧因为缺乏支撑而发生旋转，此时需要核心肌肉需要更加用力地收缩来对抗旋转，这样就大大增加了难度，而且这样也不至于静力性练习时间过长。

4.12级平板支撑

跪位平板支撑：适合初跑者、减肥人群、腰痛人群、女性

1级：跪姿平板支撑目标：1分钟

2级：跪姿单肘平板支撑目标：45秒

3级：跪姿单脚平板支撑目标：45秒

4级：跪姿超人平板支撑目标：30秒

普通平板支撑：适合健康人群、有一定基础的跑者、中级跑者，经常运动人群

5级：平板支撑目标：1分钟

6级：单肘平板支撑目标：20秒

7级：单脚平板支撑目标：20秒

8级：超人平板支撑目标：15秒

手撑平板支撑：适合高水平跑者、资深跑者、越野跑者、铁三爱好者、健身达人

9级：手撑平板支撑目标：1分钟

10级：单手撑平板支撑目标：30秒

11级：手撑位单脚平板支撑目标：30秒

12级：手撑超人平板支撑目标：20秒

6. 跪位起立训练运用到哪些肌肉部位

请安原是明代军礼中的一项，见于《大明会典》。当时全国各指挥使司、各卫所都有这个礼节，称为“屈一膝”。建州卫也如此，到了清代，在八旗和明朝遗留下来的绿营中仍然沿袭旧习。本来，兵士见到上级军官应该下跪，但因为身上有盔甲，只屈一膝或半膝，久之，不穿盔甲时也以屈一膝为礼，并和叩首、打恭一样，含有问候请安的意思。在八旗人家和部分汉族官宦人家，晚辈见长辈，平辈中幼见长，奴仆见主人至亲友相见，都行这个礼，所以屈一膝又叫请安。但在衙门或公共场所，则不论旗人汉人都行打恭礼，不能请安。

男子请安的姿势：

先端正姿势，如“立正”的样子。然后向前迈左腿，左手扶膝，右手下垂，右腿半跪，略微停顿；眼平视，不许低头、扬头或歪头;双肩平衡，不许弯腰，左右腿的间距不可太大，保持左腿向前迈的自然距离，不可向后蹬腿。

女子请安姿势与男子同，只是左右腿的距离要近，动作幅度小，双手扶左膝，右手不下垂。

跪安

“跪安”这个礼节行于皇宫和五公府第以及宗室家庭中。皇帝每日召见军机大臣之外，常常还要另外召见某些官员，这是属于密谈性质，不同于朝会大典，所以官员同皇帝不必叩头。

召见的程序是这样：先由外奏事处登记，再由内奏事处安排在某日第几起。皇帝吃早饭时（天尚未明），桌上摆好绿头签，饭后分起召见。有合在一起（如与军机大臣一起）的，太监们都退出。内奏事处太监副食应召官员来到暖阁门前，掀起帘子让官员进去，太监退到殿外。

这位官员进门，站着说：“臣（某人）恭请皇上圣安。”然后跪安、起立，走几步到皇帝面前，跪在一个红边白心很厚的毡垫上奏对。奏对完毕，皇帝说：“你下去吧。”于是官员起来跪安，面对皇帝倒退几步，转身出门。如果在奏对时有谢恩的事，就在原地一叩，说：“谢皇上圣恩。”如果在奏对时说错了话，就摘下帽子，以头碰地一下，表示承认错误。皇帝日常晨昏定省、见皇太后时，进门要跪安，退下时也跪安。

太监有事向皇帝、太后、皇后、妃嫔等主位启奏，王公府第及宗室家庭中晚辈见长辈，奴仆见主人，都要跪安。

跪安的姿势和请安的姿势，相同部分是先端正姿势，左腿向前迈步。但跪安时右腿须全跪，然后左腿也跪下，右腿随即起来，左腿也起来，恢复立正的姿势。这一连串的动作要节奏均衡，不可慌忙，不可拖拉。其他和请安的要求一样。

清代后妃以下，公主、格格、福严明以及品官命妇（汉人品官命妇不在此列）穿朝服、吉服，行大礼，有一肃、一跪、三叩及六肃、三跪、九叩的仪节。（一肃是一次肃立。一跪是跪下和起立各一次。三跪当然就是各三次。三叩和九叩的区别也是次数的区别。）

穿朝服、戴朝冠时的叩首和男子一样。穿吉服的在晚清不戴吉服冠，而戴钿子，则跪下之后不叩首，只以右手扶两把头翅。这里需要解释的是“肃”。这个动作和女子请安差不多，先端正姿势，慢慢地一直下跌到底，再慢慢起来，恢复立正的姿势。也是要求不弯腰，不低头，两肩平稳，腰板笔直。

7. 跪立起的动作要领

1，立容（男女通用）：正衣冠，身体肃立，双脚微分，右手覆于左手之上（女子相反）藏于袖内，自然下垂放于腹前，目视前方，从容优雅；

2；行容；正衣冠，上身直立，右手覆于左手之上（女子相反）藏于袖内，自然下垂放于腹前，目视前方，步伐轻盈稳固，不急不慢，不抖不颠，

跪容：(1）跪立（一般为跪、正坐起身

时的准备姿势）：男：正衣冠，取跪姿，

双膝着地分开与肩同宽，上身直立，足尖

立起，右手覆于左手之上（女子相反）

8. 跪姿蹲起动作刺激哪里的肌肉

错误的，题主要明白肌肉需要休息才能生产，翘臀为什么是翘臀，因为肌肉发达，30天的深蹲训练臀大肌疲惫不堪更本无法通过休息生长，这个训练方法完全错误，如果想臀部塑形建议通过：深蹲，箭步蹲，跪姿后摆腿等方法训练3天连一次，每个动作3-4组每组15-20，坚持下去才会有效，但是建议全身肌肉都要锻炼，这才是好身材的关键。希望回答能帮助你，另外有关于健身的问题可以邀请我回答。

9. 跪立位训练的目的

首先说下腰比较危险建议16岁以上无基础的最好不要练，建议有人协助，有人帮忙的话可以趴下让人抓住你的手拉腰，拉到有感觉的时候向后有节奏的压，可以幅度稍微大点但不能太着急，以感到痛感明显为限，压40下后可以稍微加大强度，在压40下后拉到那个疼的地方定住，尽量向后延展，压一会儿，然后起来，多练几组，如果没人可以自己尝试跪着往后仰做下腰，用手去够脚，有一点感觉后，可以继续往下有节奏的颤压，拉伸感比较明显就好，压40下，反复多次（因为你提到只有1个月时间所以说要多做），当你发现自己跪下腰快能够到脚了，可以再尝试进行站立下腰，压的方法同上，切记一定要非常小心，在用上述方法压完后一定记得回腰，可以站起来做立位体前屈运动，也可以跪着向前趴压几下。

竖叉的话就好办了，先正压腿，把腿搭到高处压（注意压腿的那个脚是冲前的尽量不要向一边偏），压到很痛的地方，压100下定住，坚持3分钟，一条腿重复3-4次

然后可以尝试坐着搬腿，一条腿伸直在地面，把另一条腿往头上搬，这时大概能搬到头顶，坐着角度比较小，如果不能的话就压到自己感到痛的位置，坚持一会儿就好。

还可以试试躺着搬腿，有人帮忙好说，躺下两条腿伸直，让人搬起你的一条腿往头上压，压到很痛的位置慢慢震动着压，没人帮忙可以自己试着压，甚至可以拿一个有重量的手提袋挂在腿上用重力耗（自己这么练过，学生党大包小包都是各种书.....），地上的腿尽量伸直，实在伸不直弯一点也行，每条腿压1-3分钟就好，反复几组。

然后你就可以尝试下竖叉啦，可以先做出下叉的准备姿势，一般为前腿伸直后腿跪状，然后尽量前后分开，下到痛的位置耗着，能耗多久耗多久（几年前我最多能忍大概20分钟现在就不知道了等有空试试），注意姿势正确，以两腿呈基本直线为准，可以想办法自己拍视频来确认自己的练习。

横叉的话比较难，你可以先试试趴青蛙看看你的胯如何（这个自行搜索吧我说不清楚...有人告诉我这个叫中胯），也可以躺下做同样的姿势，脚面贴墙，左右小腿成90度，看看自己能压到哪里。如果有人帮忙这个时候可以踩胯，忍痛尽量坚持下去。

可以躺下，两腿举起分开，看看能分多大，这就是你的大胯，如果有人帮忙可以帮你往下掰或踩。

坐姿，双腿自然的左右分开到不能自然加大角度，分别向左右腿压，注意不是往腿上趴，大概是像广播体操的体侧运动那样向腿的方向压的（后面的侧压腿练习也是这样），压几十下就好，然后向前趴压一会儿。

然后下横叉，到很痛的地方尽量坚持。