1. 瑜伽单腿坐立前屈
1，简易坐Sukhasana
这是一种舒适安全的坐姿，适合初学者，这个坐姿有利于膝盖、脚踝等关节的健康。它能增强两髋、两膝、两踝的灵活性，补养和加强腿部神经系统，减轻或消除风湿和关节炎。如果简易坐不舒服，你也可以选择盘腿坐。或者臀部下面垫上毯子。
2，雷电坐
雷电坐又名金刚坐，是一个舒服的瑜伽坐姿，通常用于瑜伽语音冥想、呼吸技法、简易的伸展动作等。特别是饭后10分钟内以雷电坐方式休息至少6分钟左右，能迅速缓解胃腹的饱胀不适感。
3，手杖式 Dandasana
手杖式是许多坐姿的体式的起点。类似于站姿里的山式，经常练习缓解腹部胀气，减轻胃部疾患。这个体式还有助于消除腰部脂肪，增强肾脏。
4，坐立前屈-Paschimottanasana
这是常见的坐姿体式，该体式拉伸小腿、大腿和臀部，强健大腿，提高消化能力，缓解疲劳和焦虑，减轻头痛和失眠症状。
2. 瑜伽单腿站立伸展式
练习瑜伽体式，如果大腿内侧紧，很多体式都会有限制。如果大腿内侧紧，要经常练习一下5个体式，建议每个体式保持1分钟以上。
1.指南针式
坐立，弯曲左膝盖，左脚跟靠近右臀部
左手抓右脚外侧，膝盖靠近右肩膀
右手在右侧撑地，手臂伸直
砖头看左侧，保持1分钟，换边
2.靠墙的坐角式
面对强站立，双腿打开，脚内侧贴墙
双手在后侧撑地，脊柱延展，额头放在墙上
保持1-3分钟
3.坐角式
坐立，双腿打开，大腿骨外旋，脚回勾
身体往前折叠，髋部转动
双手往前延展，额头贴地
保持1-3分钟
4.坐立单腿扭转
坐立，弯曲右膝盖，右脚靠近左大腿
左手放在右大腿外侧，左手抓左脚外侧
打开胸腔，左手肘着地
保持1分钟，换边
5.俯卧单腿手抓脚趾式
俯卧，双腿伸直
右腿伸直脚回勾，脚靠近头
右手抓右脚外侧
保持1分钟，换边
如果想要练习横劈，大腿内侧的拉伸是非常重要的，想要做横劈的同学要经常练习以上5个动作哦！
3. 瑜伽单腿站立前屈体式
1、单腿支撑。准备姿势：躺在草坪或床上，单脚抬高，用力气偏弱的腿支持。无时间限制，支撑到腿部酸麻为止，一天可练习7到10次。
2、单腿深蹲。单腿深蹲是整个腿部锻炼比较吃力的，每次做偏重深蹲都要做非常强大的心理准备，每组做50个单腿就会特别累，明显感觉肌肉在燃烧。深单腿深蹲是最好的腿部力量训练方式之一。
3、单腿硬拉。该动作主要训练臀部肌肉和大腿后群肌肉协调发力能力，使患病腿部更加灵巧协调。每天练习5到10组。
4. 坐姿单腿屈伸
【适用】
小学中、高年级
【方法】
可几个人进行比赛，比赛者一腿前举，另一腿反复做屈、伸运动，在比赛期间，可调换另一腿继续进行，看谁总的屈伸次数最多，以多者为胜。
【规则】
腿屈的时候，大腿与小腿成90度。腿伸时另一下肢必须挺直。比赛时另一腿只允许调换一次。
5. 瑜伽屈腿平躺
可以，但是如果是流瑜伽的话，直接做完站着的动作在做躺下的动作会显得不够流畅。
6. 双腿坐体前屈式瑜伽
1.站立前屈 站立，双脚并拢 双手指尖点地，脊柱延展拉长 稍微弯曲右膝盖，保持脚跟在地面 保持1分钟，换边
2.站立前屈（砖块） 前脚掌踩在砖块上方，双手在脚后跟两侧指尖点地 腹部内收，大腿前侧上提，保持1分钟
3.金字塔式 右脚朝前，左脚内扣 髋部摆正，双腿伸直 双手在脚两侧，胸腔贴膝盖 保持1分钟，换边
4.双角式C 站立，双脚朝前 大腿前侧上提，往前折叠，双手十指交扣，放在后脑勺 保持1分钟
5.半神猴式 右膝盖和小腿着地，臀部对齐膝盖 左脚回勾，腿伸直 双手在脚两侧，腹部内收，脊柱延展 保持1分钟，换边
6.新月式 左脚踩地，右膝盖着地 双手撑在左膝盖上 脊柱延展，保持1分钟，换边
7.新月式变体 从低位弓步，右手抓右脚 右手压右脚跟贴臀部 保持1分钟，换边
8.坐立抬腿 坐立，双腿伸直 双手拉右腿贴进胸腔 保持1分钟，换边
9.仰卧腿上提 仰卧，双腿伸直 左腿上提，瑜伽带套在脚底 弯曲手肘，让大腿前侧贴近胸腔 保持1分钟，换边 以上几个体式，是拉伸腿后侧的经典体式，大家要记得多多练习哦~
7. 瑜伽动作单腿站立
明媚的阳光下，独特的石头房屋前，席地而坐，双腿交叉，向上伸展脊柱，双手触碰脚尖，再配上一个自信美丽的微笑，无需过多的修饰，便组成了一张最美的相片，你喜欢吗？
在宽阔的草地上，伴随着温暖的阳光，和煦的微风，来一个战士式，心情也会更加的舒畅。两腿开立，双手侧平举，眼睛看着右手手指方向，右弓步脚尖朝外。练这个动作的时候，要保持脊柱挺直，胸腔打开，尽情展现你柔美的曲线吧。
接下来为大家介绍一个瑜伽中的经典动作-舞王式，这个动作看起来像一个优美的舞者在尽情的展现优美的舞姿，很受瑜伽爱好者的喜爱，在拍照的时候用上这个动作，保证让你的照片刷爆朋友圈。但是漂亮的动作往往比较困难，许多人的舞王式都不够标准，比如单腿站立会重心不稳，胸腔没有很好的打开、双肩没有足够的灵活度等等，让舞王式的练习变得非常吃力，也达不到想要的效果。下面为你带来详细的步骤，再难也不怕啦。
1、 山式站立，调整呼吸；
2、 吸气，右臂向前伸展，掌心朝下与地面保持平行。弯曲右膝，抬起右脚。右臂向后弯曲，右手握住右脚尖，把右腿向上向后拉扯，保持平衡；
3、 呼气，左臂屈肘后伸展，左手与右手一同握住右脚背。双手用力将右脚向上提伸，双臂绷直，打开胸腔背部后弯，左腿绷直垂直于地面。双眼直视前方，调整呼吸保持这个体式 10～15秒。
下面让我们来做一个简单的动作来放松一下吧。自然下蹲，侧伸展绷直右腿，脚尖朝上，挺直脊柱，保持向上伸展。绷直右臂，手尖放在右小腿上方。左臂自然弯曲，放在左腿上。自信的女人，任何时候都是最美的风景。
这是侧板式的简易变体，对手腕力量的要求比较高。平板起步，身体转向左侧，伸直右臂支撑身体的力量，左臂紧贴脸部向右向上伸展，打开胸腔。绷直双腿，弯曲右腿，脚掌紧贴左腿根处。
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8. 瑜伽坐立单腿前屈式
想要把莲花坐练成就两个条件：1、正确的方法，2、不急不躁循序渐进的坚持。
我们先说第一个：正确的方法。
盘双莲花最关键的一环是：增加髋关节外旋和外展的能力。也就是我们平时说的要开髋。髋关节的外旋幅度达到了，就可以让膝关节在双莲花坐中处于正位状态，从而避免膝关节的损伤和练习过程中的疼痛，髋关节的灵活度够了，做的时候脊柱才能正位才能坐得住，否则就算你勉强架上去了，也坚持不了几秒钟，所以根本在开髋
瑜伽中增加髋关节外旋外展幅度的动作有很多，给大家推荐几个经典动作。
1、青蛙趴
开髋的标志性动作，特别想劈横叉和双盘是必练的
四角板凳跪立在垫子上
双膝平行向两侧打开到自己的幅度
保持重心在臀部，
身体前屈到自己的幅度
保持5~10分钟，在整个保持的过程中，一直保持重心在臀部，让臀部自然的向下落
2、蝴蝶式
坐在垫子上，曲双膝，双脚脚掌在体前相对。
双手十指相扣环抱双脚掌。
上下抖动双膝3~5分钟。
停止抖动，
吸气，脊柱延展，
呼气，身体前屈到自己的幅度，
再保持3~5分钟。
3、单腿背部伸展式。
坐在垫子上，双腿伸直，脚尖回勾
弯曲右膝盖，右脚掌放左大腿内侧。
吸气，脊柱延展
呼气，身体前屈到自己的幅度
保持三分钟左右，反侧练习
这个动作身体完全折叠下去以后，依然感觉很轻松，可以把右脚放在左大腿上方，做单莲花背部伸展式。
4、睡天鹅
俯卧在垫子上
左腿弯曲，左小腿横放在身体前侧。
右腿伸直，膝盖脚背落地。
吸气，脊柱延展，
呼气，身体前屈
保持3~5分钟反侧练习。
5、简易扭脊
仰卧在垫子上，大腿上下交叉，小腿互相缠绕，
双手体侧伸展
呼气，双膝倒向下方腿同侧，
保持3~5组呼吸后回正反侧练习。
最后这个体式是收髋的动作，上面的任何一个动作可以单独练习，多做几组；也可以几个动作连起来练习，但是在最后都要以简易扭脊或类似的收髋动作来结束。
第二个条件，循序渐进的，不急不躁的坚持。
坚持是肯定的，最好早晚各做一次，每次半小时以上。还有一点盘双莲花的坚持，不是说勉强搬上去咬牙忍痛的坚持，而是循序渐进的做好前期的开髋准备工作，髋关节的能力达到了自然也就盘上了。所以对里的循序渐进的坚持是指循序渐进的慢慢提高髋关节的灵活度，而不是在莲花做这个体式中忍着痛坚持。
关于莲花坐，你可以坚持练习朝着那个目标靠近，但是什么时候能达到目标，没必要给自己期限，也没必要执着。
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9. 瑜伽站立前屈式
1.简易坐侧面拉伸——拉伸肩颈 双腿简单盘坐，膝盖下沉，左手在左侧撑地，右手放在右膝盖上 ▪ 头倒向左侧，保持胸腔摆正
2.侧卧扭转——拉伸肩膀、脊柱 俯卧，右手向右侧伸直掌心朝下，左手在左侧撑地 ▪ 右腿伸直，左腿向后弯曲
3.祛风式——拉伸下背部、臀部 仰卧，臀部放在砖块上方，右腿伸直 ▪ 弯曲左膝盖，双手抱膝盖靠近胸腔
4.半鸽子式——拉伸大腿外侧 弯曲右腿，小腿脚背贴地▪ 左腿伸直，手肘着地，胸腔延展
5.坐立前屈——拉伸大腿后侧、背部臀部坐在毛毯上，双腿伸直，往前折叠 ▪ 双手在腿两侧，掌心朝上
6.仰卧束角式——拉伸大腿前侧，腹部，胸腔小腿分开，膝盖并拢或与髋同宽 ▪ 躺在抱枕上，掌心朝上
注意事项
初学者练习，又加上是长时间保持，用上瑜伽辅具是非常必要的。如果没有这些辅具，可以用家里的毛毯、枕头等来代替哦~
10. 单腿坐姿前屈
瑜伽练习怎么打开膝关节韧带？
首先韧带是不可以被打开和拉伸的。韧带的目的一方面是维持关节的稳定，另一方面也会限制关节的运动，把关节固定在自己的活动范围内活动，当超出活动范围时就会受到韧带的限制。如果把韧带拉开，拉松，就会出现关节不稳定和各种超伸现象。
事实上你也很难拉到自己关节的韧带。
被拉伸的常常是肌肉，所以我们来看一看膝关节周围肌肉的拉伸。
1、大腿后侧
山是站式站在垫子的前端。
吸气，双手向上举过头顶
呼气，手臂带动身体向前向下折叠到自已的幅度
保持3~5组呼吸
每次吸气时延展，每次呼气时加强前屈
2、小腿后侧
和上面的拉伸大腿后侧的动作很像，
只是踮起脚尖，脚后跟向下踩地
可以加大小腿后侧的拉伸幅度
脚背弯曲的幅度可以根据自己的情况选择，脚背和小腿的角度越小，小腿后侧的拉伸幅度就会越大。
还有一点注意，不要翘臀，不要让膝盖超伸
3、大腿前侧
弓步准备，弯曲右腿膝盖，小腿垂直地面，左腿膝盖脚背落地，
弯曲左膝盖，右手抓左脚脚背。
左手在体前撑地
配合呼吸，沉髋向下。
保持30秒左右反侧练习。
可以在左侧膝盖下方垫东西，
4、腿外侧
仰卧在垫子，弯曲双膝盖，双脚掌踩地。
抬左脚向上，髋外展，左脚放右大腿前侧
抬右腿向上，双手环抱右大腿。
保持3~5组呼吸后反侧练习
5、腿内侧
坐在垫子上，双脚向两侧打开，脚尖回勾
身体前倾到自己的幅度
保持1~2分钟。
最后再强调一次，韧带很难拉伸到，也不能拉伸，韧带拉松了，就会导致关节的失稳和超伸
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