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运动与膝关节炎的关系,肌肉锻炼20200825健康之路

以下内容为中央电视台科教频道cctv10健康之路2020年8月25日节目视频及要点内容笔记,本期主题《巧运动控血压》。做客专家:北京体育大学运动人体科学学院教授——严翊。主要内容:膝关节炎如何运动,膝关节炎运动处方等。

膝关节炎与运动

膝关节炎和运动有关。运动过量易导致骨骼之间摩擦增多;不标准的运动动作,也可能导致膝关节压力增大。如果这两种损害效应叠加出现,就会加速膝关损伤,可能引起膝关节炎症。

轻度或处于缓解期的膝关节炎患者,推荐做针对肌肉的锻炼,可以提高膝关节防护的能力、加速膝关节恢复。

如果膝关节炎患者的膝关节运动已经受限,可减少膝关节运动,做上肢躯干、髋关节等部位的运动。

锻炼股四头肌

锻炼股四头肌,不仅能增强肌肉力量和关节下端的稳定性,增强对膝关节的保护,还能改善血液循环,缓解关节炎疼痛。

靠墙静蹲

靠墙静蹲可锻炼股四头肌整体肌肉。

锻炼方法:靠墙站立,脚后跟与墙之间保持与大腿长度相等的距离,慢慢下蹲,注意膝盖不能超过脚尖,重心靠墙。

坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸可对股四头肌前侧肌肉进行针对性训练。

锻炼方法:坐在板凳上(板凳的高度需高于小腿长度),小腿悬空,在保持大腿不动的情况下,向上伸小腿,再慢慢向下还原。

膝关节内收动作

膝关节内收动作可锻炼股四头肌内侧肌肉。

锻炼方法:双脚并拢,在膝关节之间放一个皮球或毛巾卷,向中间夹,保持5-10秒后放松,一组可做8-10次。

小腿肌肉的上端跨过膝关节止在大腿骨上,可从两侧对膝关节进行保护。

俯卧位腿屈伸:建议在运动前要热身,高血压患者可采用站立位进行腿屈伸训练。

站立提踵锻炼小腿肌群,注意脚尖朝向不同,可锻炼不同的小腿肌肉。

想让膝关节灵活起来需要适当的柔韧性练习,提高肌肉的工作效率,提高肌肉伸展性。

拉伸肌肉可增加关节的活动范围,而肌肉附着在关节周围,因此锻炼增强肌肉,能增强肌肉的工作能力,帮助增加关节的活动范围。每次坚持30秒左右即可。或者您也可以选择站立位。

健康之路20200825