以下内容为中央10台cctv10健康之路2022年6月24日节目视频及要点内容笔记，本期主题《知“脊”知彼（中）》。做客专家：中国人民解放军总医院第七医学中心脊柱外科副主任医师——任大江。主要内容：运动是一把双刃剑，运动的脊柱误区，小燕飞要因人而异，床垫的选择，枕头的选择等。
运动是一把双刃剑
运动是一把双刃剑，选择适当的运动方式和时机都很重要。生活中一些运动的误区，可能会对脊柱造成很大的伤害！
瑜伽锻炼
生活中很多人会选择练瑜伽。瑜伽是一项非常好的锻炼方式，但并非适合每个人。练习中诸多超关节活动度的动作，如果一味追求挑战自己，可能对脊柱、关节造成损伤。脊柱和四肢关节都有一定的活动度，长期反复超越关节活动度进行锻炼，容易造成损伤。
因此，无论选择什么运动方式，一定要适合自己。
锻炼身体要循序渐进
锻炼身体讲究循序渐进，不是练得越多、时间越长、练得越猛，效果就越好，有这种想法，可能会把自己练伤。
锻炼不要带病坚持
牢记“有症状时严禁任何形式的锻炼”！要养病而非“练病”，疼的时候不要练！脊柱出现问题，大家就习惯性的把“黑锅”甩给“缺乏锻炼”，会想要多运动，却适得其反。不要带病坚持锻炼，要好好休息，等到身体恢复后，再重新开始。
锻炼不要盲目跟风
要客观评估自己的身体状况，选择“最适合”自己的运动，选择运动方式不要盲目“跟风”，更不要勉强去做高难度的动作。
脊柱已经出现症状的朋友，尽可能远离篮球、足球、拳击等对抗性、冲击性强的运动。
跑步和快走锻炼
跑步、快走要选择合适的运动鞋，避开硬质路面。有条件的话，跑步机或专业塑胶跑道都是不错的选择，减少硬邦邦的路面反作用力对脊柱和关节的冲击。老年人快走不妨选择一副运动手杖，帮助分散脊柱、关节受力。
小燕飞也因人而异
传统“小燕飞”锻炼腰背肌虽然常被推荐，但也因人而异，不容易做到位，平时在家可以选择技术难度较低的“平板支撑”替代。而且腰疼时不宜练小燕飞。
游泳锻炼
游泳水的浮力可以减少脊柱的压力。适合体重大、脊柱已经有问题的人
卷腹和深蹲锻炼
卷腹、深蹲锻炼核心肌群，增加肌肉力量，相当于给腰部带来了“人体腰带”，有助于增强脊柱稳定性。
开合跳、高抬腿、原地跑
开合跳、高抬腿、原地跑可以锻炼下肢力量，增强协调性，防止摔倒，这对于上了年纪或者协调性不好的人来说非常重要。
树挂锻炼
“树挂”式的锻炼方法，颈椎独立承担了全身重量，还把脖子作为旋转轴，调动整个身体旋转，容易损伤颈椎，造成严重后果：关节错位、肢体瘫痪、甚至危及生命……
现在好多人把牵引作为一种保健脊柱的方式，但过度的蛮力牵引，非常危险。脊椎有症状的时候，自行牵引不可取。建议去医院明确病因后，在专业医师指导下做相应的治疗。
佩戴颈托
颈椎不舒服时，佩戴颈托可以限制脖子各个方向的活动，使受刺激的神经有机会休息放松。待炎症消退后，不适症状也会逐渐缓解。
正确选择颈托
1、选择型号：高低与脖子长度匹配，型号要和脖子的粗细匹配。
2、佩戴方式：上缘卡住下巴颏的骨头，下缘卡在锁骨上方，此时保持目视前方即可。不能戴成晃动的“项链”，那会失去对颈椎的保护作用。
腰托
腰托一般用于保守治疗，腰肌劳损、腰椎间盘突出等患者，在症状的急性期，可以选择佩戴腰托。有些腰椎做了手术的患者，术后一段时间也需要使用腰托。
正确选择腰托
专业的腰托宽、厚且坚硬，里面有多个纵行排列的钢条，可以起到支撑作用。而“窄薄软”的腰围是起不到有效的保护作用的。
需要注意的是，护具也是双刃剑，长时间佩戴可能导致肌肉萎缩
床垫的选择
躺着休息，脊椎受力最小，合适的床垫、睡姿、枕头，都决定着你的脊柱是否能获得一次良好的休息。
有些人以为腰痛回家要睡硬板床，于是把床垫掀掉铺个床单睡，还有些人直接地上铺个褥子睡，殊不知这些都是错误的。
1、太硬的床让腰部处于悬空状态，太软的床让脊柱变形，软硬适度的床才能让脊柱放松。
2、身体躺平，把两手插进腰间，如果空隙很大说明床垫偏硬。理想的床垫在身体躺平时，腰部完全放松并和床垫贴合。
3、日常购买中等硬度的棕榈床垫就完全可以满足日常的需要。
枕头的选择
太高、太低、不枕枕头，都会让颈椎曲度不佳，容易导致颈椎问题。
颈椎不适的人会被推荐“圆柱枕”，甚至啤酒瓶裹毛巾，垫在颈椎下方（下图）。如果把照片旋转90度，你会发现这个方法会导致颈椎一晚上都处在后仰状态，试想，如果你白天一天都仰着头，你会感觉到舒服吗？同理，这个姿势坚持一晚上，只会对颈椎带来更大的伤害！
推荐选择
1、枕头的高度选择
一般来说，伸出手握紧拳头，拳头的高度就是你 “专属”的枕头高度。
2、枕头的软硬
太硬，头颈和枕头接触面变小，局部压力大，仰卧位硌后脑勺，侧着睡压耳朵；太软，会削弱对颈部的支撑作用。太软、太硬都不推荐。
3、荞麦枕
荞麦皮填充的枕头软硬适中、冬暖夏凉、容量可调、高低可控，翻身时拍一拍，很容易塑形，可根据姿势和头部位置调整高度。
