以下内容为中央电视台科教频道cctv10健康之路2019年7月7日cctv10健康之路节目视频及要点内容笔记，本期主题《做好锻炼对抗疼痛》。做客专家：中国医学科学院北京协和医院物理医学康复科主任医师——陈丽霞。主要内容：如何锻炼对抗疼痛等。
颈痛与肌肉的关系
研究表明绝大多数颈痛与肌肉有关，加强肌肉力量锻炼和、姿势调整，可以缓解颈部的疼痛。
长期使用电脑
长时间使用电脑容易导致圆肩，会让胸椎更加后凸、颈椎更加前凸，一部分肌肉长期处于被拉伸的状态，一部分肌肉处于长期缩短的状态。长期被拉伸的肌肉不活动，时间长了后会其上面附着的血管发生闭塞、血流减少，长此以往容易形成肌肉纤维化，造成极慢性的颈背疼痛，有时还会牵扯到肩和后背。
使用电脑的正确姿势
无论您使用的是台视机还是笔记本电脑，在平视的基础上稍微往下一点，这样我们整个颈背的肌肉处于相对放松的状态；建议每使用一小时，需起身活动使肌肉得到放松。
缓解颈背肌肉疼痛
第一个动作——展翼
直立位或坐位均可。肘关节屈曲90度后夹紧大臂并尽量外展，感觉两个肩胛骨在靠近，两个肩胛区肌肉在收缩，保持3-5秒后复原。一组做10-20个，每天2-3组。外展要在无痛范围或自己能承受的微痛范围内进行，痛感强烈时需停止动作。
第二个动作——蝴蝶式
保持站位或坐位，双方抱于枕后。呼气时低头，双手收缩；吸气时台头，挺胸，双手打开。一组10-20个。
长期使用手机
长时间低头使用手机，伸肌处于紧张状态，屈肌保持收缩状态，会导致肌纤维缩短、表面血管闭塞和血流减少，引起肌肉筋膜的炎症，导致疼痛。
锻炼方法
保持直立位或坐位，挺胸抬头，使自己的下颌尽量后缩，保持20秒。可以帮助改善颈部曲度异常，使肩胛提肌、斜方肌的肌肉得到锻炼。
颈部拉伸动作使颈椎被动地向一侧弯曲，可以牵拉侧方的胸锁乳突肌，打开侧方椎间孔。注意要在脊柱的中立位上做牵伸，每次动作保持20秒。
落枕
落枕是颈部小关节嵌顿后，机体采取的保护应激反应，使周围肌肉产生的保护性痉挛。落枕的根本原因是颈椎的稳定性欠佳。落枕急性期过后可以做促进旋转动作。以不能向右转为例，头部向左转，手放在左脸向右推产生对抗，保持5秒，放松后再用左手推左脸慢慢越过受限的角度。
将毛巾放在颈后，前面拉紧，慢慢抬头。通过肌肉的收缩放松促进小关节回位，缓解落枕症状。锻炼肌肉可以使颈椎更加稳定，减少落枕的情况。
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