以下内容为中央10套健康之路2021年9月22日节目视频及要点内容笔记,要期主题《好身材靠肌肉》。做客专家:北京体育大学运动医学与康复学院教授——矫玮。主要内容:完美颈部的标准,自测颈部肌肉是否健康,脖子真的越直越好吗,如何练出完美颈部等。
完美颈部的标准
判断一个颈部是否完美,还要看它的肌肉是不是完美,颈部外形跟肌肉是密切相关,颈部肌肉的力量、平衡状态直接影响了颈部形态。如果颈部的肌肉功能好、健康状态好,就是完美的颈部。
颈椎的组成结构
颈椎由7块颈椎骨以及周围的肌肉构成,如下图所示。颈部姿势就是靠这些肌肉来完成的,颈部的肌肉就像一个绳索把我们的颈椎固定在我们的胸廓上。我们颈部的肌肉上连头,下连胸廓,还有边上的肩甲,这样来保持颈部合理的位置。如果颈部肌肉的力量不好,它维持颈部姿势的力量就弱,耐力也差,有些肌肉收缩后它的活动度也会不足。
颈椎肌肉的异常表现
1、肌肉缩短、活动度不足。
2、力量弱、维持不住姿势。
颈部健康状况下降的原因
两大原因可能会导致颈部的健康状况下降:一方面是颈部肌肉力量薄弱,维持姿势的能力就会变弱,耐力也差;另一方面是颈部肌肉可能过度用力收缩,导致颈部活动度缩短。
自测颈部肌肉是否健康?
测试一:颈部肌肉延展性测试
屈曲测试
头前屈测试不达标可能是肩胛提肌、枕下肌群、颈半棘肌三块肌肉有异常。枕下肌群、颈部半棘肌、肩胛提肌僵硬会影响颈部活动,导致局部代谢问题,出现颈后部的脂肪堆积,如:颈后部出现“富贵包”。
(图:枕下肌群、颈半棘肌)
伸展测试
如果我们的头向后伸达不到一个比较平的平面(80度),这是我们前侧的一群肌肉限制导致的,其中包括颈部颈深屈肌。颈部颈深屈肌的活动度不够,会限制头部向后伸展的活动幅度。如果颈深屈肌前侧太紧,会影响颈部曲度,可能表现为直颈。
(图:颈部颈深屈肌)
侧屈测试
左右两侧歪头不达标代表肩胛骨以上的两侧斜方肌上束、斜角肌,包括斜角肌前束、中束和后束肌肉出现问题,可能导致歪脖、高低肩的出现。
测试二:仰卧头屈耐力测试
颈部后方分布着一些脑部神经,长期保持头前伸的状态会导致颈深屈肌的力量变弱,如果肌肉状态持续恶化,还可能会出现头晕、眼花、脑部供血不足等症状。
在家里就能做预防及纠正颈部健康问题的训练动作。
斜方肌的拉伸动作
斜方肌的拉伸动作能够有效锻炼肩胛肌肉,脖颈侧方活动僵硬不达标的朋友可以经常练习。
肩胛提肌的拉伸动作
头向前屈时接触不到胸骨、脖颈侧屈角度不够的人,不仅可以做拉斜方肌的动作,还可以做肩胛提肌的拉伸。
颈深屈肌力量练习
颈深屈肌紧贴颈前部深层,是保持颈部中立位的重要肌肉。锻炼颈部肌肉时一定要注意方式、方法,一直坚持下去才能拥有更加健康的颈部线条。
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