健康之路 久坐对臀肌的影响,保加利亚蹲20220528矫玮

以下内容为中央10台2022年5月28日cctv10健康之路节目视频要点内容笔记，本期主题《练好臀肌一身正》。做客专家：北京体育大学医学与康复学院教授——矫玮。主要内容：久坐对臀部肌肉的影响，臀部肌肉力量不足可能导致哪些健康隐患，如何自测臀部肌肉是否健康等。

久坐对臀部肌肉的影响

久坐会导致臀部肌肉力量变弱，失去弹性。久坐时身体重心在骨盆处，骨盆会被撑开、变宽，臀肌不工作，脂肪易堆积在臀部，形成臀部下沉凹陷的“办公臀”。久坐会使臀肌力量小、不活跃，这个时候我们站起来它也不工作了。

臀肌无力

臀肌软弱无力会导致臀部外形变瘪。构成臀肌主体的臀小肌、臀大肌、臀中肌的活力下降，最终导致臀肌无力，全身的稳定性和日常运动都会受到影响。

保加利亚蹲

保加利亚蹲可以测试臀大肌功能状态。不间断地做15个表示合格。臀大肌力量弱会导致臀部凹陷和关节疼痛。

单腿站立测试

单腿站立测试主要测试臀中肌功能状态及骨盆的稳定性。单腿站立20秒表示合格。臀中肌力量薄弱会导致臀部上侧凹陷，影响身体的稳定性，从而导致膝关节发生损伤。

肌肉的延展性会影响关节的灵活性和肌肉的力量。髋关节屈曲角度达到120°代表臀大肌的延展性合格。肌肉延展性不够会影响到整体力量的发挥，对身体的稳定性也会产生影响。

单腿臀桥

单腿臀桥主要是针对臀大肌的训练，每侧10个为1组，每天至少练习3组。

蚌式练习

蚌式练习主要针对臀中肌力量弱的情况进行的训练。每侧10个为1组，每天至少练习3组。

臀肌拉伸

臀肌拉伸属于柔韧性训练，单次动作需要保持20秒，建议在身体状况允许的情况下多多练习。    

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【视频地址】https://tv.cctv.com/2022/05/28/VIDEi5JdhroM7HHhANcbcfVP220528.shtml