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女子腹部健美操

女子腹部健美操主要功能是增加腹部肌肉群,包括腹直肌、腹外侧肌等;减缩腹部和腰侧部位的脂肪层。

这套美腹操共有12个动作,根据动作的难易程度可分为三个阶段,即动作1—4、5—8、9—12。第一、二周练动作1--4,每周练3—4次,以后每周增加2个动作。开始锻炼时每个动作练10次,以后每周每个动作增加4次,一直增加到50次(约需10周左右)。这套美腹操同样适用于男子。

1、屈膝直臂弯起。仰卧在床上或地上,两脚分开同臀宽,屈膝全脚掌着地支撑,两膝并拢。两臂伸直于头顶上方,两手交叉互握,上臂贴近耳朵,用上腹肌的收缩力量,使身体向上弯起,臂、肩和上背掀起离开地面,稍停。再使上体向后慢慢倒下还原。重复做。

2、屈膝对角弯起。仰卧在地上,两脚分开同肩宽,屈膝全脚掌着地支撑,两手互抱于颈后。右手向上挥起至触及左膝盖内侧,同时用上腹肌群的收缩力量,使右侧上体、肩、上背掀起离开地面,稍停。再使上体慢慢向后倒下,同时右手回复于颈后。然后再做左侧弯起动作,左右臂交替做。

3、屈膝颈后侧弯起。仰卧地上,体姿同上。左脚弯起,脚踝置于右腿上,用腹右侧肌群的收缩力量,使右侧上体的肩、上背掀起离开地面;左上臂支撑在地上,右脚触及左膝内侧,稍停。再使上体向后慢慢倒下,同时左腿放下还原,然后再做左侧弯起。左、右交替做。

4、屈膝颈后弯起。仰卧在地上的预备体姿与上同,但两膝盖互相触及。用腹部肌群的收缩力量,使上体的肩、背掀起离开地面,并使胸腹部有极度的收缩感,稍停。再使上体向后倒下慢慢还原。重复做。

5、直腿颈后侧弯起。仰卧地上,两腿伸直弯起与地面成直角,两手互抱于颈后。以腹部肌群收缩力量,使上体右侧的肩、上背离地,尽量弯曲右侧上体,同时左腿屈膝收腹,右肘尖触及左膝部,稍停。再使上体慢慢向后倒下,同时左腿伸直仍与地面垂直,两腿紧靠。然后再做左侧体弯起。左右侧交替做。

6、屈腿弯起。仰卧在地上,两腿紧靠,屈膝抬起至大腿与地面垂直,小腿放松与大腿成直角,两手自然平放在身体两侧。用下腹肌群的收缩力量,使两腿慢慢向上弯起,并使臀部离地,大腿紧贴胸腹。再使两腿慢慢放下还原。重复做。

7、屈腿侧弯起。仰卧在地上,两腿弯起使大腿与地面垂直,两小腿交叉相互紧靠,两手互握于颈后。以腹部肌群收缩的力量,使右侧上体的肩和后背向上弯起,同时两腿向内收缩,使右肘尖触及左膝部位,稍停。再使上体慢慢向后倒下,同时两腿放松还原。然后再做左侧弯起,动作同右。左、右交替做。

8、触踝弯起。仰卧在地上,两腿交叉贴住,举起与地面成垂直状,两膝稍屈;屈臂使两上臂分别置于左右两肩外侧,前臂与地面垂直状,以腹部肌群收缩的力量,使上体右侧的肩、背向上掀起离开地面,同时右手向上伸直,手背触及左脚踝外侧。再使上体慢慢向后倒下还原。然后再做左侧弯起和左手背触及右脚踝外侧。左、右交替做。

9、直腿弯起。仰卧在地上,两腿并拢伸直向上抬起,大腿与地面垂直,两臂平行置于体侧,以腹部肌群突然收缩的力量,使身体向上弯起,并使头、肩和背向上掀起离开地面,同时两臂向后伸直和两腿向内收缩,稍停。再使身体慢慢倒下还原。重复做。

10、劈腿弯起。仰卧在地上,两腿并拢伸直平放在地上,两臂分别置于体侧,以腹部肌群突然收缩的力量,使上体向上弯起,肩、背部掀起离开地面,同时两腿伸直向两侧上方劈开举起和两臂伸向两腿中间,稍停。再使上体慢慢向后倒下,同时两臂、两腿放下还原。重复做。

11、伸腿触指。侧卧在地上,两腿并拢屈膝提至两小腿与地面平行。手臂伸直分别平放于体侧。以腹部肌群突然收缩的力量,使上体向上弯起,同时两臂向上挥起和两腿伸直做直腿收腹,使两手触及两脚趾,稍停。再使上体慢慢向后倒下,同时两手臂和两腿伸直还原。重复作。

12、前腿弯起。仰卧在地上,两腿并拢伸直离地抬起15—20厘米,两臂分别放于体侧,以腹部肌群突然收缩的力量,使上体向上抬起,头、肩、背掀起离开地面,同时两臂向前引伸(全臂与地面平行)和右腿伸直向上急速举起至与地面成垂直,稍停。再使上体向后倒下,同时两臂和右腿放下还原。然后,再使上体向上弯起,同时两臂向后引伸直向上举起。左右腿交替做。