宏量营养素包括蛋白质、糖类、脂肪和矿物质。 蛋白质 蛋白质是所有生物细胞的基本构成物质。人体中含有63％的水和22％的蛋白质。蛋白质是由含氮的成分构成的，称为氨基酸。氨基酸大约有25种，人体不可或缺的氨基酸有8种，被称为必需氨基酸，而其他的一些有时也被称作半必需氨基酸。氨基酸以不同的形式组合在一起，构成不同的蛋白质，以建造人体的细胞和器官。不同形式的蛋白质是构成人体的重要成分，它们不仅是生长和修复身体组织所必不可少的，还是制造荷尔蒙、酶、抗体和神经传递素的原料并帮助在体内运送物质。所摄入的蛋白质的质量和数量都是十分重要的，而其质量是由这些氨基酸之间的均衡决定的。 假如摄入的是优质的蛋白质，那么总热量的10％可由蛋白质提供。对于大多数成年人来说，蛋白质的最佳摄入量每天为35克左右，在怀孕期间、手术恢复阶段、需要进行大量的体育锻炼或繁重的体力劳动时，才有必要加大摄入量。 优质的蛋白质食品，其氨基酸的含量应该是均衡的，这样的食品包括：蛋类、肉类、鱼类、大豆、蚕豆以及小扁豆。含有动物性蛋白质的食品中通常含有很多无用的饱和脂肪。而含有植物性蛋白质的食品中通常还含有更多对身体有益的合成糖类，且酸性弱于肉类。每周食用肉类的次数限制在3次。事实上，不管你是严格的素食者、一般的素食者、还是肉类食用者，从日常的每日三餐中，人体则可以摄入足够的蛋白质。 碳水化合物 碳水化合物也叫糖类，它是人体最主要的热能来源。糖类是由碳、氢、氧三种元素组成的化合物。 糖类是人类机体进行正常生理活动、生长发育和体力活动的主要热能来源，特别是大脑的热能必须由葡萄糖来供给。一旦血糖下降，脑细胞活力会受到限制，并出现低血糖综合征。 糖类不仅可直接提供机体能量，而且可以糖原形式储存于肝脏和肌肉中。当人体血糖消耗完后，为维持机体的能量所需，要进一步分解糖原来补充能源，以保持良好的精神和体力。糖类也是构成细胞组织的重要成分，如细胞膜和结缔组织中的糖蛋白，神经组织中的糖脂等都含有糖类成分。足够的糖类供给，还可节约蛋白质消耗，减少脂肪过度分解中不完全代谢产物酮体的积蓄，从而防止酸中毒，有保肝解毒作用。 糖类来源于粮谷类、薯类食品，其次还有少量来自食用糖及蔬菜、水果中的少量单糖。人体每天应摄入的糖类以占总热量的60％为宜。 脂肪 脂肪称为中性脂肪，是人体的能量库，是生命活动的辅助剂，又是人体必不可少的基本营养素之一。 要实现最佳健康状态，选择食用合适种类的脂肪绝对至关重要。必需脂肪可以降低心脏病、癌症、过敏症、疲劳、抑郁、关节炎、湿疹、感染和经前期综合征的发病率。这些列举的症状和疾病都与脂肪摄入的种类和量的多少有关。如若担心体重增加而避免摄入脂肪，那么就会失去身体必不可少的有益健康的营养物质，并可能会使身体进入不良的健康状态。 根据脂肪中所含的脂肪酸不同，可将脂肪分为两类，饱和（固体）脂肪和不饱和脂肪。饱和脂肪并不是人体必需的，摄入过多对身体无益。其主要来源是肉类和乳制品。不饱和脂肪分为两类：单不饱和脂肪，主要含于橄榄油中；多不饱和脂肪主要见于坚果、植物油和鱼类。亚油酸和亚麻酸等不饱和脂肪，它们是大脑和神经系统、免疫系统、心血管系统以及皮肤必不可少的营养成分。缺乏这些物质的一个常见迹象就是皮肤干燥。避免缺乏这些物质，实现这两种基本物的平衡，最佳的办法是科学合理地饮食。 矿物质 （1）钙。钙在人体中总含量达1300克，为体重的1．5％～2％。其中99％以羟磷灰石的形式存在于骨骼和牙齿中，其余1％以游离的或与蛋白质相结合的离子状态存在于软组织、细胞外液及血液中，与骨骼中的钙维持着动态平衡。人体对钙盐的吸收主要在小肠上部完成。在普通膳食中，摄入的钙仅有20％～30％由小肠吸收并进入血液中。其余将从粪便、尿、汗液中排出。维生素D的适当供给有利于钙质的吸收。奶和奶制品是钙的主要来源，其含量高且吸收率也高。发酵的酸奶更有利于钙的吸收。 （2）磷。磷与钙都是构成骨骼、牙齿和神经组织的重要材料。磷在人体中的含量为600～700克，约为体内矿物质总量的25％，而80％的磷是在骨骼和牙齿中，其余20％主要分布在软组织中。磷也是构成各组织中的重要原料，如核酸、磷脂、辅酶等，并参与糖类和脂肪的代谢过程，此外，它与其他元素相结合以维持渗透压和酸碱平衡。磷广泛存在于动、植物组织中，如食物中的蛋、奶、血、肉、禽、豆类、果仁等，都是磷的良好来源，在膳食中一般不缺乏磷。 （3）钠。钠是组成体内重要无机盐的元素之一，正常成人体内钠含量约为每千克体重1克。其中50％在细胞外液中，40％～45％存在于骨骼中，约10％存在于细胞内。钠主要来源于食盐，食盐的摄入因地域而各异。中国预防医学科学院的调查资料表明，我国普遍存在食盐摄入过量的现象。我国居民每人每天食盐摄入量平均为13．5克，如能减少到8克左右，则高血压及心血管疾病就可减少。所以，调味要掌握合理、勿使过咸，这是保证健康的基本原则之一。 （4）钾。钾在人体生理的诸多方面起着重要的作用。如维持体内水分平衡；维持体内渗透压；维持体内的酸碱平衡；激活体内若干酶的活性，通过酶参与体内蛋白质和糖类的代谢；维持肌肉和神经的敏感度，使肌肉和神经处于正常的兴奋状态；使心脏舒展和伸缩自如，有助于调节心律，维持肾上腺的功能等。钾主要在小肠吸收，经体内代谢利用后从尿道和汗腺排出。正常人每人每日必须从膳食中摄入2～4克的钾。新鲜水果和蔬菜含钾丰富，多吃豆类食物、水果或新鲜蔬菜是补充钾的最好途径。另外，防止缺钾就不要过多吃盐。 （5）镁。镁是人体必需的矿物质元素，缺镁使人产生疲乏感、易激动、抑郁、心跳加快和易抽搐。原发性高血压、心肌梗死患者往往伴有严重的缺镁症状，使得体内升血压物质的作用增强；缺镁使得对胰岛素敏感性下降，造成高胰岛素血症和糖代谢紊乱，诱发糖尿病；导致抽搐和动作震颤，还会引起痉挛、眩晕、出汗过多、记忆力下降、感情冷漠、精神忧郁，甚至会产生妄想症。水与食物是人类镁的主要来源，谷物与蔬菜可提供日摄入镁量的2／3。成人每天需镁350毫克，饮食中的镁相当丰富，镁离子在肠道吸收良好，一般不会缺乏。
