微量元素在体内的含量虽然低于体重的0.1%,但是它们却有着重要的生理功能,它们的缺乏和维生素缺乏一样是比较普遍的现象。
铁缺铁症状:缺铁可造成血红蛋白含量减少,发生缺铁性贫血,表现为食欲减退、烦躁、无力、面色苍白、头晕眼花、免疫功能降低、指甲脆薄、反甲且出现纵脊。脑缺氧时可导致健忘,此外,还有口腔炎、唇炎、皮肤和头发干燥等症状。
富含铁的食物:动物肝、肾、瘦肉、蛋黄、鱼、海带、木耳、香菇、菠菜、芹菜、豆类、枣、红果、樱桃、西红柿等。
锌缺锌症状:生长、发育停滞,食欲减退,味觉、嗅觉异常,或有异食癖,伤口愈合不良,皮炎,妇女不孕等。
富含锌的食物:鱼类、贝壳类、肉、蛋、动物肝脏、豆类、全谷、粗粮、坚果等。
铜缺铜症状:缺铜可致小细胞性贫血,出现骨骼生成障碍,骨质疏松、变软,毛发卷曲无弹性,头发和皮肤色素缺失,引起白癜风及脱发症。婴儿缺铜可表现为进行性脑软化。
富含铜的食物:动物肝脏、肾脏、贝壳类、豆类、核桃、芝麻、可可粉、葡萄干、坚果、辣椒、茶叶。
碘缺碘症状:嗜睡,心率增快,性功能减退,甲状腺肿大(粗脖子)。儿童碘缺乏可导致生长停滞、发育不全、智力低下、矮小,引起呆小病(即克汀病)。
富含碘的食物:海鱼、海带、紫菜、海参、海盐以及含碘食盐。
硒缺硒症状:食欲不振、心悸、头晕、无力、气短(劳累后加重),严重者面部及下肢水肿,少尿,出现一系列的心脏病的体征,即克山病。
富含硒的食物:海产品、蛋类、芝麻、麦芽、动物肝脏、大蒜、蘑菇、芦笋。
锰缺锰症状:成人出现食欲不振、体重下降、性功能障碍;儿童则表现为生长发育停滞、骨骼畸形。
富含锰的食物:干豆、茶叶、粗粮、坚果、绿色蔬菜等。
铬缺铬症状:缺乏铬易患糖尿病和动脉粥样硬化。
富含铬的食物:粗粮、肉类、酵母、干酪、黑胡椒、可可粉。
微量元素具有高度的生物活性,在人体内维持适量水平时,才有益于健康。缺乏时要及时发现及时补充。但在补充时,不能用量过大,否则会出现微量元素的中毒,对人体产生危害。中国人容易缺乏哪几种维生素?人体对维生素的需要量极少,可一旦缺乏就会引起代谢紊乱,出现缺乏病。其中维生素A、维生素D、维生素B1、维生素B2、维生素PP、维生素B6及维生素C在人体内容易缺乏,这些维生素的缺乏在营养上应该特别引起注意。下面分别介绍一下它们的生理作用、需要量、缺乏症的表现,以及富含维生素的食物。以便人们可以及时发现及时补充。
维生素A维生素A缺乏的主要表现是夜间视力下降,夜盲,眼睛干涩易疲劳,眼干燥症;皮脂分泌减少,皮肤粗糙,鳞片状脱落,易感染;儿童、青少年缺乏时可致生长缓慢,发育不良。
天然的维生素A只存在于动物性食品中,植物中的胡萝卜素进入人体后可在肝脏中转变为维生素A,所以胡萝卜素又称为维生素A原。维生素A最好的来源是动物食品,动物肝脏如鸡肝、鱼肝都含有丰富的维生素A;肾脏、心脏、脾含量也较高,而肌肉中则很少或者没有。绿色植物中含有较高的胡萝卜素,故也是维生素A的重要来源,而且胡萝卜素的含量与植物的绿色深浅有密切的关系,叶子颜色越深,胡萝卜素的含量越高,而且嫩小的蔬菜胡萝卜素的含量也较高。如果食物中维生素A的含量来源不足,可口服一些鱼肝油来补充维生素A。
维生素D当维生素D缺乏时,儿童可致生长迟缓、牙齿发育不良,小儿易患佝偻病,老人可致全身乏力、骨质疏松,甚至有疼痛、骨折等症状。佝偻病初期,神经兴奋性提高,患儿出现烦躁、夜惊、多汗,头部常在枕边转动摩擦形成“枕秃”,严重者逐渐发展为骨骼变形,如O形腿、X形腿、鸡胸等。
维生素D在动物的肝脏中含量较高,特别是海鱼的肝脏中,其中比目鱼、剑鱼含量最高。禽蛋类的含量也较高。奶类的含量不高,故以奶类为主食的婴儿和儿童应补充适量的鱼肝油,这样有利于生长发育。另外,维生素D的另一个重要来源是接受日光的照射,在日光照射下人体皮肤内的胆固醇物质可以转变成维生素D,对一般成年人来说,经常接受日照,可以不必另外再补充维生素D。但需要注意的是维生素D和维生素A都是脂溶性维生素,可以在体内贮存,如果补充的剂量过高,会引起维生素A、维生素D中毒。
维生素B1正常情况下神经系统主要是依靠糖类的氧化获得能量,当体内缺乏维生素B1时,糖类代谢发生障碍,神经系统的能源不足,以致出现神经系统症状,表现为心情烦躁、健忘、思想不集中、易疲倦、失眠心慌,严重者出现心血管症状,如心悸、气喘、血压低、浮肿。这些症状也被称为脚气病。
维生素B1在植物中分布广泛,其中谷类、豆类、酵母、干果含量很高。但谷类中的维生素B1主要存在于谷皮、米糠中,而目前市场上出售的精白米、精白面中,维生素B1几乎都被去除,所以尽量少吃精制谷米,多吃杂粮。此外,动物内脏中的心、肝、肾、脑及瘦猪肉、蛋类等的含量也较高。
维生素B2人体内缺乏维生素B1可出现多种非特异性的症状,如唇炎、舌炎、口角炎、眼睑炎、视力疲劳、脂溢性皮炎等。
维生素B2的分布多集中在肝、肾、蛋黄、奶类、酵母以及绿叶蔬菜等少数食物中。但维生素B2在烹调、贮存的过程中损失较大,且遇光易被破坏,故应采用合理的烹调方法。
维生素PP缺乏维生素PP会导致癞皮病,其典型的症状是皮炎(裸露皮肤)、腹泻及痴呆。
维生素PP广泛存在于各种动植物食品中,但大多数含量较少,含量较多的是动物肝脏,其次是肉类、豆类、全谷、花生和酵母。在谷类中玉米的维生素PP含量虽高于大米,但玉米中的维生素PP不是游离型的,而是结合型的,不易被机体吸收利用。如在玉米中加入一些碱可使结合型的变为游离型的,从而有利于吸收。
维生素B6维生素B6缺乏时表现为贫血、记忆力减退、神经衰弱,儿童发育缓慢、反应迟钝。
人体可以从两方面获得维生素B6,一方面从食物中摄取,如蛋黄、肉类、鱼类、全谷、白菜、豆类中的含量较高。另一方面体内的肠道细菌可合成一部分。一般情况下,成人不会缺乏维生素B6,但是对于孕妇、高温及受电离辐射、照射环境工作的人,需要较多的维生素B6,而且服用异烟肼和口服避孕药的人,也应适当提高维生素B6的摄入,因为这些药物都是维生素B6的拮抗剂,可降低维生素B6的吸收和利用。
维生素C维生素C的缺乏往往有季节性特征。在北方的夏秋季,蔬菜、水果较丰富,故不易缺乏维生素C。但在冬季,蔬菜水果来源缺乏,并且经过了一段时间的存放,蔬菜水果中的维生素C有一定的损失破坏,这样很容易导致维生素C的缺乏,造成人体细胞间质这种粘连物质的合成障碍,血管壁的通透性增加,容易发生坏血病,其症状表现为疲倦、虚弱、急躁、关节疼痛、牙龈出血、牙周炎、鼻出血,严重者出现眼结膜、视网膜及大脑出血。另外,在高温、寒冷、缺氧条件下劳动或生活工作的人,经常接触铅、苯、汞、砷等有害物质,所以,应酌情增加维生素C的摄入量。大剂量使用时,应在医生的指导下进行,以免因长期大量的摄入维生素C而产生不良后果。
维生素C最丰富的来源是水果和蔬菜,特别是酸味水果,如橙子、柠檬、柑橘、芥菜、菠菜、辣椒、圆白菜等。肉类虽不是维生素C的主要来源,但在心、肝、肾、脑、胰腺中也有一定含量。
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