微运动,鼠标手锻炼,小关节错位-20200725健康之路

以下内容为中央电视台科教频道cctv10健康之路2019年7月25日节目视频及要点内容笔记，本期主题《零碎时间巧锻炼》。做客专家：北京体育大学运动人体科学学院教授——严翊。主要内容：什么是微运动等。

什么是微运动

大部分的上班族属于静坐少动的生活方式，这种生活方式会导致身体活动的严重不足。微运动是利用碎片化的时间进行快速有效的运动方式，来增加身体的活动水平来避免一些疾病的发生，微运动非常适合办公室人群。

长期久坐危害

长期久坐下肢会出现血液循环不畅、下肢发麻等症状。在不站起来的情况下，我们可以做一些下肢的拉伸运动，运动微运动来促进下肢的血液循环。

久坐运动方法——直腿勾脚

双腿伸直并拢，缓慢匀速的勾脚动作。可以单腿交替做，也可以两条腿同时做。若想要加大强度，可上身前倾。每次做2-3组，一组做8-10次，中间可以休息一下，间接性交替进行。

久坐运动方法——直腿抬腿

腰部坐直，抬头挺胸，双腿伸直并拢抬高，悬挂半空中固定8-10秒，放松后可重复继续。

午休趴桌睡

午休时趴桌睡，可能造成肌肉两侧用力不均，长此以往会使颈椎小关节错位、颈部血流不畅，导致大脑血液供应不足。

运动方法

用手掌托着颞骨，缓慢向上推，保持5-10秒，再缓慢放下，8-10次为一组。

左手拉住椅子固定，用右手按住左侧头颅配合呼吸向右掰，保持5-10秒，右侧拉伸完换左侧拉伸，通过拉伸可缓解肩颈肌肉疲劳。

鼠标手

压迫腕管时也会压迫正中神经，出现疼痛或者麻胀。手背对手背，在放松情况下互相挤压1分钟，若大拇指、食指、中指有疼痛或刺痛感，说明可能出现了“鼠标手”。

运动方法

手握住矿泉水瓶，弯举手部腕关节，做正反向的伸展运动。

抓住小皮球，用最大力度进行捏抓。

将手伸出，做反向拉伸，每次拉伸5-10秒。

站立位平板支撑时，每次坚持30秒，可根据自身的能力适当延长时间，若肌肉发生酸痛，可放松休息。站立位的平板支撑时，不要习惯性憋气。