以下内容为中央10台cctv10健康之路2021年12月23日节目视频及要点内容笔记，本期主题《老来要当“不倒翁”》。做客专家：北京大学第三医院康复科主任医师——刘楠。主要内容：老人摔倒隐藏巨大隐患，老人预防跌倒，老年人骨质疏松等。
人老最怕跌倒
对于患有骨质疏松症的老人来说，摔倒可能会造成胸腰椎、髋关节、腕关节三个最常见的部位的骨折。以髋关节骨折为例，65岁以上髋关节骨折人群在伤后一个月后的死亡率大概是10%左右，在伤后一年死亡率已经超过20%接近30%，伤后7年和9年的死亡率高达70%以上和80%以上。而在存活的患者当中约50%的患者无法恢复受伤前的生活自理能力。在治疗的过程中，保持治疗的患者需要卧床，治疗后生活不能自理的患者也需要卧床，因卧床而产生的并发症，如下肢静脉血栓、肺栓塞、压疮、肺炎等也会接踵而至。
随着年龄的增长，跌倒的发生率也逐渐地在增长。我们国家多个部委专门发布了一个关于预防跌倒的联合指南里边也提到了：跌倒已经成为老年人伤害死亡的首要原因。
老年人防摔倒
人体的骨骼肌肉系统是一个“用进废退”的系统。因年龄增长出现骨质疏松、肌肉衰减而再不去运动，反而会进一步加速骨骼肌肉的退化，增加跌倒的风险。进行科学性的老年康复训练可以改善老年人的运动能力，从而预防摔倒。
防摔倒秘籍——锻炼肌肉
随着年龄的增长出现肌肉功能的衰减，叫做肌少症。人体肌肉的年龄峰值是在30岁左右，达到肌肉含量峰值之后则以每年1%到2%的速度逐渐地衰减，当肌肉衰减达到30%的时候人体就会有活动不方便的表现，而通过科学地锻炼可以减缓肌肉衰减的速度。
针对下肢——芭蕾画圈
芭蕾画圈可以锻炼下肢，主要练习的是髂腰肌、臀中肌、臀大肌、股四头肌和小腿三头肌。练习时左、右脚各运动10圈为1组，一天需要完成3组，1周完成3次即可。
针对上肢——俯身臂屈伸
俯身臂屈伸会锻炼到三角肌前束、肱三头肌和肱二头肌的肌肉。15到20个为1组，1天练习3组。
防摔倒秘籍——锻炼平衡能力
平衡能力不仅受到肌肉力量的影响，还受到关节本体感觉的影响，主要与髋关节、膝关节和踝关节相关。身体平衡能力差主要表现为：系鞋带时爱摇晃、猛起时有晃动感、不能单脚站立、迈不开步等。
平衡能力测试
增强平衡能力——下蹲提踵
增强平衡能力——下蹲摇摆
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