零碎时间巧锻炼-微运动20200724健康之路

以下内容为中央电视台科教频道cctv10健康之路2019年7月24日节目视频及要点笔记，本期主题《零碎时间巧锻炼》。做客专家：北京体育大学运动人体科学学院教授——严翊。主要内容：零碎时间如何做到巧锻炼等。

微运动

世界卫生组织建议大家，每周累积要有150分钟中高强度运动，每次30~50分钟，一周3~5次。如果年轻人觉得自己没有时间，我们可以把一些碎片化的时间利用起来。有研究发现，每次5-10分钟的微运动，同样可以起到健身效应。

提踵运动

提踵运动通俗地说就是抬脚后跟，做的时候要尽量太高，抬起后要保持两到三秒，然后再慢慢放下。坚持提踵运动可以有效锻炼小腿后肌肉群，促进足部和小腿末梢血管的血液循环，改善局部静脉曲张，增加踝关节、膝关节和髋关节的稳定性。

曲臂上举

在厨房等待菜熟的过程中可以做一些上肢或下肢的练习，刚刚介绍了一个下肢的微运动，现在我们给大家介绍一个下肢的微运动——曲臂上举运动。进行曲臂上举运动可以锻炼三角肌中束、斜方肌和背阔肌。准备动作可以打开胸廓，使呼吸顺畅。锻炼肩关节肌肉能有效预防肩周炎。

做法

双脚站立，抬头挺胸，胳膊架到两侧，手尖朝上，然后向上推举。做的过程中要保证手臂在垂直面上，后背一定要夹紧。

屈膝伸腿

屈膝伸腿可以锻炼大腿股四头肌、大腿后侧和小腿后侧肌群。坚持屈膝伸腿可以稳固膝关节、促进腿部的血液循环、纠正肌肉力量的不对称问题，有效缓解老年人常见的膝部不适！

背桥运动

腰痛多是因为肌肉对腰椎的保护和稳固作用减弱。背桥运动锻炼腰背肌肉，增加腰椎稳固性，可以有效预防腰部不适。

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