钱江晚报·小时新闻记者 高华生
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写在前面◇
本课是中考项目立定跳远的居家练习方式，在家依靠一些辅助练习，更好的进行巩固正确动作，发展上、下肢力量的专门性练习，提高中考项目立定跳远的成绩。
与以往的常态课一样，分为准备部分、基本部分和放松部分。准备活动从热身跑到拉伸活动再到专项准备活动。基本部分分为立定跳远分为下肢力量练习和上肢腰腹练习两部分。最后放松整理活动。
◇主创教师◇
【骆薇，杭州市景成实验学校体育教师兼校团委副书记，杭州市下城区研耕体育初中团队成员，下城区教育能手。毕业于上海体育学院体育教育专业，田径一级运动员，曾多次获得下城区青年教师基本功比赛一等奖、二等奖。
主要荣誉：
1.2018年6月，获2018学年下城区中小学体育学科青年教师团队赛课评比二等奖（担任教学设计）；
2.2018年6月，参与下城区中小幼研训教一体化培训活动暨2017学年景成“菜鸟成长社”研学成果展示活动发言人；
3.2018年6月，获2017学年下城区中小学体育学科青年教师基本功演练二等奖；
4.2019年2月，获下城区中小学体育学科2018年教师教案册评比二等奖；
5.2019年5月，获2019年下城区第二节中小学体育学科“团队赛课”评比 二等奖（担任课堂展示）；
6.2019年6月，获2019年下城区中小学《体育与健康》教师教学能力评比（中学组）一等奖；
7.2019年6月，获2018学年下城区中小学体育学科青年教师基本功演练二等奖；
8.2019年12月，获2019年下城区中小学体育教师模拟上课比赛 二等奖】
◇立定跳远视频◇
练习内容：
立定跳远辅助力量练习
示范教师：
骆薇
年级：
7-9年级
课时：
1
练习部位
及目标
部位：腿部力量
目标：针对大腿肌肉力量进行练习，通过下肢力量、腰腹力量的素质练习，增进腿部力量，提高跳跃能力。
活动过程
练习内容
练习步骤、次数、时间
技术要求
准备部分
1.原地小跑
2.弓步压腿
3.侧压腿
4.原地手腕脚踝练习
5.A-B-A象限跳
6.A-D-A象限跳
7. A-B-C-D象限跳
1.由慢到快持续60秒
2.练习4*8拍
3.练习4*8拍
4.练习4*8拍
5.练习10次
6.练习10次
7. 练习5次
充分热身，重点活动膝关节、踝关节。
基
本
部
分
一、立定跳远腿部练习
1.摆臂提踵
2.摆臂提踵接下蹲
3.摆臂提踵接下蹲跳起
4.原地收腹跳
5.原地单脚跳
6，原地弓步交换跳
7.原地交换跳台阶
二．上肢腰腹力量
1.爬坡练习
2.立卧撑
1.练习5次，间歇10秒
2.练习5次，间歇15秒
3.练习5次，间歇20秒
4.练习两组，每组5次，间歇30秒
5.左右脚练习两组，每组十次，间歇30秒
6．练习两组，每组10次，间歇30秒
.练习两组，每组左右脚各10次，间歇30秒
1.练习两组，每组3次，间歇30秒
2.练习两组，每组5次，间歇30秒
要求：手臂伸直上摆，尽可能的提起脚跟，使小腿肌肉得到充分伸展
要求：摆臂提踵后，下蹲呈90度，上体不要前倾
要求：跳起后，身体充分展开
要求：跳起时尽量抬起大腿靠近腿部收起小腿
要求：起跳时，踝、膝关节充分登伸，大、小腿尽量折叠，不要直腿跳
要求：双脚前后开立，重心在两腿之间，前腿大小腿折叠呈90度，后退尽量伸直，呈一个弓步动作，大小腿同时发力交替跳。
要求：注意安全。利用一定高度的台阶（可用凳子、箱子等代替物）快速交替跳，落地时后跟不着地。
要求：练习时注意收腹，手脚协调配合。
要求：手脚同时登伸，跳起时击掌
跳高世界纪录是多少(跳远9米20不被承认)为什么跳远运动员(跳高运动员)
