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如何立定跳远(立定跳远在家怎么练)

钱江晚报·小时新闻记者 高华生

写在前面

本课是中考项目立定跳远的居家练习方式,在家依靠一些辅助练习,更好的进行巩固正确动作,发展上、下肢力量的专门性练习,提高中考项目立定跳远的成绩。

与以往的常态课一样,分为准备部分、基本部分和放松部分。准备活动从热身跑到拉伸活动再到专项准备活动。基本部分分为立定跳远分为下肢力量练习和上肢腰腹练习两部分。最后放松整理活动。

◇主创教师◇

【骆薇,杭州市景成实验学校体育教师兼校团委副书记,杭州市下城区研耕体育初中团队成员,下城区教育能手。毕业于上海体育学院体育教育专业,田径一级运动员,曾多次获得下城区青年教师基本功比赛一等奖、二等奖。

主要荣誉:

1.2018年6月,获2018学年下城区中小学体育学科青年教师团队赛课评比二等奖(担任教学设计);

2.2018年6月,参与下城区中小幼研训教一体化培训活动暨2017学年景成“菜鸟成长社”研学成果展示活动发言人;

3.2018年6月,获2017学年下城区中小学体育学科青年教师基本功演练二等奖;

4.2019年2月,获下城区中小学体育学科2018年教师教案册评比二等奖;

5.2019年5月,获2019年下城区第二节中小学体育学科“团队赛课”评比 二等奖(担任课堂展示);

6.2019年6月,获2019年下城区中小学《体育与健康》教师教学能力评比(中学组)一等奖;

7.2019年6月,获2018学年下城区中小学体育学科青年教师基本功演练二等奖;

8.2019年12月,获2019年下城区中小学体育教师模拟上课比赛 二等奖】

◇立定跳远视频◇

练习内容:

立定跳远辅助力量练习

示范教师:

骆薇

年级:

7-9年级

课时:

1

练习部位

及目标

部位:腿部力量

目标:针对大腿肌肉力量进行练习,通过下肢力量、腰腹力量的素质练习,增进腿部力量,提高跳跃能力。

活动过程

练习内容

练习步骤、次数、时间

技术要求

准备部分

1.原地小跑

2.弓步压腿

3.侧压腿

4.原地手腕脚踝练习

5.A-B-A象限跳

6.A-D-A象限跳

7. A-B-C-D象限跳

1.由慢到快持续60秒

2.练习4*8拍

3.练习4*8拍

4.练习4*8拍

5.练习10次

6.练习10次

7. 练习5次

充分热身,重点活动膝关节、踝关节。

一、立定跳远腿部练习

1.摆臂提踵

2.摆臂提踵接下蹲

3.摆臂提踵接下蹲跳起

4.原地收腹跳

5.原地单脚跳

6,原地弓步交换跳

7.原地交换跳台阶

二.上肢腰腹力量

1.爬坡练习

2.立卧撑

1.练习5次,间歇10秒

2.练习5次,间歇15秒

3.练习5次,间歇20秒

4.练习两组,每组5次,间歇30秒

5.左右脚练习两组,每组十次,间歇30秒

6.练习两组,每组10次,间歇30秒

.练习两组,每组左右脚各10次,间歇30秒

1.练习两组,每组3次,间歇30秒

2.练习两组,每组5次,间歇30秒

要求:手臂伸直上摆,尽可能的提起脚跟,使小腿肌肉得到充分伸展

要求:摆臂提踵后,下蹲呈90度,上体不要前倾

要求:跳起后,身体充分展开

要求:跳起时尽量抬起大腿靠近腿部收起小腿

要求:起跳时,踝、膝关节充分登伸,大、小腿尽量折叠,不要直腿跳

要求:双脚前后开立,重心在两腿之间,前腿大小腿折叠呈90度,后退尽量伸直,呈一个弓步动作,大小腿同时发力交替跳。

要求:注意安全。利用一定高度的台阶(可用凳子、箱子等代替物)快速交替跳,落地时后跟不着地。

要求:练习时注意收腹,手脚协调配合。

要求:手脚同时登伸,跳起时击掌

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