以下内容为中央电视台10台健康之路2019年7月16日节目要点内容笔记，本期主题《小心运动那些坑》。做客专家：北京大学第三医院运动医学科主任医师——郭秦炜。主要内容：运动健身都有哪些坑等。
运动要达到一定强度
我们平时工作走动、去卫生间、搬搬东西只能称之为活动，不能等同于运动。真正的运动要达到一定的强度，才能对心肺功能起到锻炼作用。
英国曾经有一个著名的10000步对比实验，将人群分为两组。第一组人群每天走10000步，没有规定强度和方式，随便怎么走10000步就可以；第二组人群规定每天走3次，每次走10分钟，10分钟走1000步就可以了，但是这1000步要有一定的强度，要快，走路时要微微地喘气。最后的结果是第二组人群的心肺功能得到了很好的锻炼，反而比10000步更好。
运动强度的判定标准
正常人正常情况下心率每分钟是60到100次，当运动时心脏的跳动频率会增加。
一般健康人群运动强度的判定标准：运动时心率应该达到120-180次/分钟，这种情况下的运动属于中等强度的运动。
60岁以上老年人运动强度的判定标准：60岁以上人群中等强度心率计算公式：170-年龄。以60岁老年人为例，运动后心跳需要达到110次/分钟。
运动强度自判方法
一：观察一分钟脉搏数：数出运动状态下，15秒的脉搏数乘以4，即一分钟脉搏数。
二：运动时感觉到稍微气喘，还能进行说话聊天，但说话不流畅，不能连贯唱歌，即说明此状态下的运动强度已达到一定强度。
每天走多少步合理
在保证运动强度的情况下，每天快走6000步，即可维持健康状态；每天快走15000步，即可达到美体减肥的目的。
关节需要运动才能保持健康。膝关节软骨在运动时，受压力作用会释放关节液；放松时，关节软骨会吸收关节液获得全面营养。
爬楼梯和爬山锻炼
爬楼梯、爬山锻炼时，要注意量力而行，注意掌握正确方法。
倒着走的时候，由于重心靠后，腰肌会得到暂时休息，产生能治疗腰疼的错觉。但倒退走路时，需要回头、扭腰确定身后安全情况，会加重颈肌和腰肌的劳损。
腰肌劳损导致的腰部疼痛，在急性期需要卧床休息等待疼痛缓解，好转后再通过锻炼腰背肌改善病况。
吃完饭后不宜立刻走
吃完饭立刻走路，会导致胃肠道、消化道延缓工作时间，引起胃下垂。对于70岁以上，有冠心病的老年人，饭后快走会导致胃肠道和心脏供血形成矛盾，容易发生心血管意外。
健康人群饭后消化20-30分钟后，再进行走路锻炼。走路锻炼看强度，把着脉搏看状态。保持健康轻步走，瘦身锻炼加强练。
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