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健康之路:练好肌肉防膝痛,保加利亚蹲20210522

以下内容为中央10套cctv10健康之路2021年5月22日节目视频及要点内容笔记,本期主题《练好肌肉防膝痛》。做客专家:北京体育大学运动医学与康复学院教授——矫玮。主要内容:蹲起测试结果差会带来什么问题,保护膝关节巧锻炼等。

练好肌肉消除膝关节疼痛

随着年龄的增加,很多疼痛就出现了,这个疼痛的原因是身体的某些机能下降,特别是肌肉功能的下降。肌肉功能的下降包括肌肉力量的下降和肌肉的平衡。

膝关节失衡的示意图

(图:膝关节肌肉力量失衡的示意图)

下蹲运动的标准姿势

一分钟蹲起测试,做下蹲运动的标准姿势是:膝关节弯曲不能小于90度,膝关节不超过足尖,上肢尽量保持平直。测试时,不仅要看动作的标准程度,还需要看1分钟内能做多少个,60岁以下人群可以做不少于32次为及格。这个动作包括了对肌肉的力量、耐力和控制的测试,股四头肌和臀大肌是重点使用的肌肉。

侧卧位抬腿测试

侧卧位抬腿可以测试侧方肌肉的力量和耐力。把腿抬起来,两腿在30-45度之间,保持时间达到1分钟为合格标准。

弓步蹲起测试

平稳站立后将一条腿往前迈,下蹲至前后腿膝关节呈90度,身体重心始终保持不变。然后再慢慢回来,通常做3次。如果做得越来越好或者动作一致,说明测试结果合格。这个动作如果做不稳,说明膝关节的稳定性和灵活性可能存在问题,在运动中受伤的概率就大。

锻炼方法一放松骨外侧肌

侧卧时将泡沫轴放在大腿下面,用肘部与足部提供支撑,上下滚动泡沫轴,松解大腿外侧肌肉,保持30秒左右,可以做2-3组。

锻炼方法二激活骨内侧肌

坐在椅子上将大腿伸直,在弯曲30度的范围内做膝关节的屈伸,感受大腿内侧肌肉收缩。一次做20个,每次2-3组。也可以将弹力带绑在脚踝增加阻力,这时候可以从10个为一组开始锻炼。

锻炼方法三保加利亚蹲

将一只脚的脚背置于椅子上,另一只放在离椅子一步长的位置,然后做下蹲的动作,感受臀部发力感。做这个动作时将视线偏下方,挺直腰,15个为一组,每天做2-3组。

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