健康之路 肩部肌肉锻炼20210923矫玮

以下内容为中央电视台cctv10健康之路2021年9月23日节目视频及要点内容笔记，本期主题《好身材靠肌肉》。做客专家：北京体育大学运动医学与康复学院教授——矫玮。主要内容：肩部肌肉锻炼，什么才是真正的“美人肩”，美肩的标准等。

美肩的判断

我们评判一个肩是不是美，不仅要看它的外形，还要看它肌肉的功能好不好。

三角肌

三角肌包括后束、中束、前束。

肩部肌肉群

冈下肌

小圆肌

大圆肌

冈上肌

肩胛下肌

耸肩测试

耸肩测试的目标肌肉主要以斜方肌上束为主。斜方肌上束如果比较弱的话，会影响肩部的稳定性。肩胛骨下沉容易出现溜肩、高低肩等症状。

负重肩外展测试的目标肌肉群是冈上肌和三角肌。三角肌对维持肩部的功能和稳定很重要，所以锻炼三角肌很有必要。

对于肩关节来说，除了外形和肌肉力量，肩关节的活动度同样重要。

打造美肩巧锻炼

拉伸胸肌和三角肌前束可以将胸大肌、三角肌前束拉开，从而消除圆肩。建议每组30秒，一次做2组，每天可以做多组。

墙上天使可以锻炼背部控制肩胛的肌肉，尤其是斜方肌的中下束。建议每组15个，每天做3组。

YW（墙上天使加强版）：YW动作可以完整地锻炼肩胛肌肉，包括斜方肌中下束、三角肌、冈上肌。建议每组15个，每天做3组。

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