保加利亚蹲主要练哪里

 

保加利亚蹲也叫保加利亚深蹲和保加利亚单腿蹲，这个动作主要是练股四头肌、腘绳肌和臀部肌肉的。很多想要翘臀的女性都会练习这个动作，不过大家要掌握正确的姿势，才能有效的锻炼到臀部。

保加利亚蹲标准动作：

将双腿打开，其中一只腿抬高放在卧推凳上，卧推凳的高度要根据自己的身高来调整，一般不超过膝盖高度；大家的前腿要保持弯曲的状态，让身体尽量往下压，在蹲下去的时候要让后腿的膝盖尽量触地，腹部要收紧保持上身的稳定。

在做这个动作的时候大家也要注意，要选择合适的步距，跨距越小对股四头肌的刺激越大，同时膝关节压力也更大，步距也不可以太远，否则可能导致弓背，腰、臀部疼痛。

在做动作的时候，可以把后脚垫高20厘米左右的高度，这样可以避免大腿前侧和屈髋肌出现不适的状况。

大家在蹲着的时候膝盖不能内扣，膝盖和脚尖要始终保持同一方向，可以稍微朝外一点。髋外旋可以更好的刺激臀部。

保加利亚蹲对于初学者来说比较难，所以大家可以用手扶着墙或者栏杆，来让自己的身体保持稳定。