养生堂20130126一日三餐（2）

以下内容为北京卫视BTV养生堂20130126期节目视频及要点内容，本期养生主题《一日三餐的秘密》。养生讲述专家：中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授——范志红。主持人：刘婧。

晚饭时间

晚饭时间应该在睡前4个小时间食用，晚餐后半小时不要坐着。（健身教练现场讲解锻炼方法）

晚餐吃几成饱

俗话说晚饭要吃少，人们经常听说，要想不长胖，要想不给肠胃增加负担，吃饭要吃到七成饱。专家介绍：所谓七成饱，是胃里还没有觉得胀起来，没有负担感，食欲已经减弱，晚上睡前不会觉得饿。

吃饭太快的危害

第一：进餐太快食物的营养质量太低。如果一餐饭能够不到五分钟就吃完，不用说，这餐食物的多样化程度不高。

第二：很容易发胖。大脑摄食中枢感知饱的信息需要时间，过快进餐的数量是不由大脑控制的，只能由胃的机械感受器来感知。对于这种精白细软食物来说，到了胃里面觉得饱胀的时候，饮食已经明显超过身体需求了。

第三：将来慢性病的危险加大。精白细软的淀粉类主食，快速地吃完，血糖上升的速度快，胰岛素的压力大。如果再运动不足，35岁之后会非常容易患上脂肪肝、高血脂、糖尿病。

减慢吃饭的速度的方法

第一：多选择绿叶菜与杂粮。在各种食物当中蔬菜和粗粮是最需要咀嚼、最占用就餐时间的。比如喝燕麦粥的速度一定比喝白米粥慢；吃全麦馒头的速度也比吃白馒头的速度慢。

第二：烹调的招数，增大体积。人们吃食物的时候，如果体积小，内容多，就容易吃得快而吃过量。把食物做得体积膨大，能量密度偏低。一大碗粥当中的干物质只有不到10%。另一个增加体积的方式是增加水果和蔬菜，它们都是高水分含量的食品。