孕期食谱(孕妇1-40周完整食谱)
十月怀胎难。大部分孕妈妈为了宝宝的健康，从怀孕的那一刻就开始注意饮食健康。孕期营养摄入不足，必然会影响宝宝的健康发育；如果孕期营养过剩，容易造成孕妈妈发胖，不仅影响美观，对以后分娩也不利。
那么，孕期如何进行合理的饮食，既能让宝宝健康成长，又能保持身材不走样呢？以下1-10月孕期营养食谱，只要你牢记补充孕期八大营养素，推荐孕妈妈收藏。
叶酸：防止胎儿神经器官缺陷
孕早期(1-3月)服用叶酸可以有效预防贫血、早产，更重要的是预防胎儿神经管畸形。这对于妊娠早期尤其重要，因为这是胎儿神经器官发育的关键时期。建议口服叶酸片，在医生指导下服用。适宜的日摄入量为0.4毫克。
富含叶酸的食物
肝脏、面包、面条、燕麦、面粉等谷类。
蔬菜：大白菜、扁豆、豆荚、蘑菇、西兰花、胡萝卜等。
水果：苹果、猕猴桃、橘子、草莓等。
维生素C、维生素B6：缓解妊娠呕吐、牙龈出血
孕早期(1-3月)大部分第一次怀孕的妈妈都会有妊娠反应，闻不到油烟味，或者刷牙时牙龈出血。这个阶段可以适当补充维生素C和维生素B6，不仅可以提高身体抵抗力，还可以预防牙龈疾病。
富含维生素的食物
新鲜果蔬：青椒、菜花、白菜、番茄、黄瓜、菠菜、柠檬、草莓、苹果等。
维生素B6是孕早期呕吐的克星，孕妈妈适量服用维生素B6可以有效缓解孕吐。但是，如果维生素B6缺乏，甚至可能引起神经系统功能障碍，改变婴儿的大脑结构，延缓中枢神经系统的发育。
富含维生素B6的食物
绿叶：麦芽、肝脏、大豆、花生、核桃等。
镁、维生素A：促进胎儿生长发育
孕早期(1-3月)，胎儿还不能储存维生素A，所以孕妇需要补充足够的维生素A，镁不仅对婴儿的肌肉健康至关重要，还有助于胎儿骨骼的正常发育。
富含维生素的食物
红薯、南瓜、菠菜、芒果都含有大量的维生素a。
富含镁的食物
镁很容易在色拉油、绿叶蔬菜、坚果、大豆、南瓜、甜瓜、葵花籽和全麦食品中找到。
锌：防止胎儿发育不良
如果孕期缺锌，不仅会引起孕妇味觉和嗅觉异常，还会引起食欲不振，影响消化吸收功能。还会影响胎儿的生长发育，导致胎儿大脑、心脏等重要器官发育迟缓。
富含锌的食物
常见的生蚝、牡蛎、松茸、芝麻、肝脏、扇贝等。尤其是牡蛎。
维生素D、钙：促进胎儿骨骼和牙齿发育
孕中期第5个月后，胎儿生长迅速，骨骼和牙齿长得特别快，所以钙的吸收增加。孕妈妈需要注意补钙，否则容易出现缺钙。
建议孕期适量喝纯牛奶或酸奶，或者给孕妇买奶粉。另外，可以经常吃富含钙的食物。
富含钙的食物
海鲜，如鱼、海藻、海带等。豆制品，如豆腐和腐竹等。
技巧
为了良好的补钙效果，孕妈妈可以每天抽出时间晒晒太阳，进行阳光浴可以促进钙的吸收和储存。
怀孕中晚期每天钙800-1000毫克。钙过量还会有副作用，会使宝宝头部发育过硬，分娩时可能造成难产。所以即使钙很重要，也不要盲目补充。
“脑黄金”：保证胎儿大脑和视网膜正常发育
DHA、EPA等物质，被誉为胎儿“脑黄金”。这些物质对孕妇和胎儿有双重意义，既能预防胎儿生长迟缓，又能增加婴儿出生体重。
摄入充足的“脑黄金”还能促进宝宝大脑和视网膜的发育。所以孕妈妈在孕期可以吃富含DHA的物质。
富含DHA的物质
核桃、松子、葵花籽等。天然亚油酸和亚麻酸。
海鱼、鱼油、e
怀孕第八个月，胎儿的肝脏和皮下组织开始储存糖原和脂肪。此时，如果孕妈妈没有摄入足够的碳水化合物，就会引起蛋白质缺乏或酮症酸中毒，不仅会影响胎儿的出生体重，还会损害自身的健康。
因此，要保证孕晚期的热量供应，建议平卧一天吃400g左右的谷物，对保证热量供应和节约蛋白质有重要意义。
富含碳水化合物的食物
除了米饭和面条，还有小米、玉米、燕麦片等粗粮。
膳食纤维：防止便秘
孕晚期，随着胎儿慢慢长大，身体不便减少，很多孕妈妈都会出现便秘的情况，而便秘很容易导致内痔和外痔，总之很尴尬。
为了减轻孕妈妈便秘的痛苦，在生活中要注意摄入足够的膳食纤维，促进肠道蠕动。
富含膳食纤维的食物
蔬菜：芹菜、胡萝卜、红薯、土豆、豆芽、菜花等。
技巧
即使是孕晚期，孕妈咪也要适当做户外运动，养成每天定时排便的习惯。
硫胺素(维生素B1)：避免产程延长
怀孕9-10月，需要补充各种维生素和足够的铁和钙，其中最重要的是硫胺素，硫胺素。
又被称为维生素B1。如果硫胺素不足，易引起准妈妈呕吐、倦怠、体乏，还可影响分娩时子宫收缩，使产程延长，分娩困难。
硫胺素丰富的食物
谷类、豆类以及干果类。动物内脏，如猪肝、瘦肉、蛋内含量也较多。
温馨提示
维生素B1具有易溶于水且在碱性条件下易受热分解的特性，所以过分淘米或烹饪中加碱也会导致维生素B1大量损失。而一般温度烹调食物时维生素B1损失不多，高温烹调时损失可达到30-40%。
写在最后
孕妈妈每一口食物都很重要，每个阶段所补营养素重点也有所差异，这不仅关乎自身健康，更关乎胎儿生长发育，所以不容小觑。
