木兰操是中国木兰拳系列拳术之一。木兰拳是中华武术百花园中一朵奇葩,是被国家体育管理部门批准的一项全民健身项目。木兰拳的套路很多,其中的木兰操是一套调整人体经络系统的活动操。通过习练木兰操,可以使人体的生命信息和自然界真气能量有机结合,达到练精化气、练气化神的整体调节效果。所以说,木兰操虽不着眼于治病,但长期习练可以使很多疾病不药而愈。
第一式木兰报春功效:使人体上下舒展,头脑清醒,肌肉放松,精神振奋。
动作:1、双手侧平举,眼看左手方,双手手心朝上(图1);
2、往上合抱捧气至头前额上方(图2);
3、而后双手往下放至腹前下方(指尖相对)(图3);
4、继续抱球提至前额(掌朝内,距前额两拳宽)(图4):
5、翻掌上拔至头上方,同时双脚跟立起(图5):
6、双手朝体侧放回到两腿外侧还原(图6)。
左右各一遍,第二遍看右手方。
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第二式 仙人指路
功效:活动肩关节,调整和增强肩周围神经系统功能。
动作:1、左手提至左斜前方平托肩高(掌心朝上),右手按掌在右腿旁(图7);
2、左手从右腋往下穿掌(双腿屈膝)(图8),右手同时提起至左斜前方(掌朝左侧)。
3、右转腰,带右手划弧至身左后力,左手朝右斜前方伸出(掌朝左侧)(图10);
4、左手翻掌朝朴收回,同时压肩,压肘,压腕,至肩平高,眼看右手
5、右手提起至右斜前方,平托肩高(掌朝上)(图11);
6、双手前平按掌(直膝),还原(图12)。
左右各一遍,先做左手平托,后做右手平托。
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第三式 玉女献桃
功效:以活动颈部为主,自然调节和增强颈椎功能。
动作:1、双手从两腰侧反穿手至(掌心朝外)平肩高,出左脚(图13);
2、右脚盖左脚,按掌仰面(图14);
3、下蹲(图15),双手捧球(掌朝上),身起提膝(右腿)(图16);
4、横步(右腿),双手平肩高,两侧展开(掌朝上)(图17);
5、左脚并右脚(屈膝),双手往头上方提起,指尖相对(抱球)(图18);
6、按掌(直膝),还原。
第四式 天王托塔
功效:通过蠕动腹部,自然调节肠胃功能。
动作:1、双手从左腿前平抹至右腿前(图19);
2、右手指穿掌至右耳上方(指尖朝上)(图20);
3、翻掌上拔,立脚跟,同时左手按掌(图21);
4、体左转,横退右步(图22),右手从腹前下蠕动,右转身回并步(屈膝)(图23);
5、双手前平伸出(掌朝下)(图24);
6、按掌(直膝),还原。
左右各做一遍,第二遍从右腿前平抹。
第五式 掌推华山
功效:以腰为轴,通过转动上身以恢复腰椎功能。
动作:1、双手(左斜前方)捧球提膝(左)(图25);
2、左斜前方落脚跟(左)到斜前方(图26);
3、右转腰,双手放至两侧腰处(指尖朝上)(图27);
4、左转腰,朝左斜前方弓步推出(双手指尖朝上)(图28);
5、双手平肩打开至体两侧(掌朝上)(图29);
6、双手收至腰间,掌心朝前,左脚收回并右步(屈膝)(图30);
7、双手朝前推掌(指尖朝上)(图31);
8、按掌(直膝),还原(图32)。
左右各一遍。
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第六式 龙凤戏珠
功效:以手指关节活动为主,通过抡指、弹指达到调整、增强心脑血管功能之功效。
动作:1、双手从体两侧穿手至肩高(掌朝上),横左步(图33);
2、右脚朝左后叉步,双手举至头前斜上方(掌朝内)(图34);
3、抡指下蹲(在腿两侧抡指),掌朝下(图35);
4、身起(重心向前)双手仍提至头前斜上方(掌朝下)(图36);
5、(重心往后)将双手收至胸前(做弹指动作)(图37);
6、横右步,双手(从胸前弹出)后两侧平肩,打开(掌朝上)(图38);
7、收左并右步(屈膝),双手前平(掌朝下)(图39);
8、按掌(直膝),还原。
左右各一遍,第二遍横出右步。
第七式 青龙登云
功效:以腰腿部运动为主,勾脚面,下压腿部坐骨神经,达到调整足三阴、足三阳经脉,使腿部气血畅通。
动作:1、双手(掌朝下)从左肩前平抹至右侧肩高(图40),双手抱球式(左上右下),同时提膝(右)(图41);
2、左手上顶,右手前推(双手同时打开),同时蹬右脚至右斜前方(图42);
3、右脚落至体前方,脚跟着地,勾脚面(下压腿部坐骨神经)(图43);
4、双手从腋下抛出(献哈达式);
5、收右并左步;
6、双手从身后划弧至前平肩高(屈膝)(图44);
7、按掌(直膝)还原。
左右各一遍,第二遍双手从右肩前平抹至左侧。
第八式 木兰盛开
功效:以伸屑运动为主,全面调理身体,疏通人体经脉。
动作:1、双手前伸(平肩两掌向对)(图45);
2、双手平肩打开(眼看左手方)(图46);
3、双手内旋腕至肩上(掌朝上指尖朝脖颈)(图47);
4、双手往上伸拔,立脚跟(图48);
5、双手体侧放回,脚跟放下(图49);
6、还原。
左右各—遍,第二遍眼看右手方。