范志红,蛋白质,优质蛋白,胆固醇20200502健康之路

以下内容为中央电视台科教频道cctv10健康之路2019年5月2日节目视频及要点内容笔记，本期主题《争做健康超人》。做客专家：中国农业大学食品学院教授——范志红。主要内容：蛋白质对身体的重要性，如何判断蛋白质是否充足等。

蛋白质不足

蛋白质是我们身体建设的材料，身体的各个方面都需要蛋白质。蛋白质不足会影响人体的免疫能力，因为免疫反应需要的免疫球蛋白、补体、免疫因子、细胞因子等都由蛋白质构成。

蛋白质摄入过多的危害

蛋白质摄入过多会增加身体负担，蛋白质在人体中主要以肌肉形式储备，但并不是说蛋白质吃得越多，肌肉就会越多。蛋白质摄入过多导致肾脏中尿素过多，过多的尿素会降低中性粒细胞抗菌活性。

测量是否蛋白质缺乏

通过人体成分分析仪或抽血检查可以判断身体中蛋白质是否充足。最简单的方法是测量小腿肚围，如果小腿最粗的地方测量值低于31厘米，可能缺乏蛋白质。

（图：量小腿肚看是否缺乏蛋白质）

成人每天补充蛋白质的量

成人在轻体力活动情况下，女性每天至少需要补充55克蛋白质，男性每天应至少补充65克蛋白质。重体力劳动、运动员、怀孕、哺乳、生病期间需要额外补充蛋白质。

提高蛋白质的利用率

蛋白质能否被充分利用与主食摄入有关。首先主食中含有一定量的蛋白质，其次主食成分中的碳水化合物会优先被身体利用，当身体中的碳水化合物不够时就会消耗更多的蛋白质，所以碳水化合物可以起到节约蛋白质的作用。每人每日应摄入250-400克（下锅前的干粮）主食。

优质蛋白质

优质蛋白质食物详情请看：http://_www.xmybk.com/bjzs/jiankangxinwen/11718.html

豆类蛋白质

豆制品不含胆固醇，素食主义者或“三高”患者，可以用豆制品代替或减少肉类摄入量补充蛋白质。豆类的蛋白质含量是大米的3倍，因此在鱼肉蛋奶都不能吃的情况下，可以在主食中加入红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等帮助补充蛋白质。

坚果中的蛋白

食用坚果也能补充蛋白质，其中花生蛋白质含量最高为24%。但是花生蛋白的质量没有大豆蛋白质量好。

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