居家康复四件宝20200831健康之路

以下内容为中央电视台科教频道cctv10健康之路2020年8月31日节目视频及要点内容笔记，本期主题《居家康复四件宝》。北京大学第三医院康复科副主任医师——杨延砚。主要内容：用生活中的小物件矿泉水瓶、靠垫、卫生纸、毛巾、巧锻炼解疼痛等。

矿泉水瓶练习

矿泉水瓶中装入不同重量的材料，适合在不同时期进行对应的力量练习。

前臂肌群的急、慢性损伤，可能导致肘、腕关节疼痛，在非急性期可以利用矿泉水瓶进行肌力训练。

锻炼方法

站位或坐位时，将前臂置于桌面上、手握矿泉水瓶置于桌沿外。先放松，保持前臂稳定、紧贴桌面，依靠前臂肌肉力量将手腕拉起，并在最高处停留1-2秒，然后缓慢落下，每天做2-3组，每组10-15次，每组之间可休息30-60秒。

靠垫练习

慢性肩颈痛患者，专家推荐您用靠垫帮助训练。

靠墙站立，双脚与墙保持稍许距离，在头后垫入靠枕。先缓慢向右侧转头，到最大处时稍做停留，再缓慢转向左侧，最后回到中立位。每5次动作为1组，每天做2-3组。

靠垫厚度以1拳为宜，在运动中，视线需始终保持水平。

卷纸锻炼

老年性膝骨性关节炎患者，专家推荐您用卷纸帮助锻炼，缓解关节痛。首先准备内芯较硬、不易被压扁的卷纸，然后跟着专家这样做。5-10次为一组，每天做2-3组，组间休息30-60秒。

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