于康:每天吃多少主食,脂肪,糖合适20200719健康之路

以下内容为中央电视台科教频道cctv10健康之路2019年7月19日视频及要点内容笔记，本期主题《吃出健康不疲劳》。做客专家：北京协和医院临床营养科主任营养师——于康。主要内容：主食的作用，缓解疲劳吃什么，成年人每天吃多少肉合适等。

主食的重要作用

我们的主食是不能少的，膳食的基础是主食。正常人如果没有主食供能，一方面大脑运作的效率会大大下降；二是如果主食供应不足，人体会燃烧肌肉来供能，造成肌肉丧失，时间长了之后，人会变得乏力、没劲儿。对于糖尿病患者而言，如果不摄入主食，身体会燃烧大量脂肪产热，从而产生大量的酮体，有可能会导致严重的酮症酸中毒，酮症酸中毒第一个反应就是乏力。

成年人每天需要多少主食

轻中度体力劳动者，成年男性需每人每天摄入200—300克主食，成年女性需每人每天摄入150—200克主食。这里需要注意的是营养学所涉及的食物重量都是生重，煮熟后重量会产生变化。另外，主食一定要三餐均匀分配。

成年人每天吃多少肉合适

猪牛羊肉属于红肉，红肉量摄入少或不吃红肉，三个月后人就会出现缺铁性贫血，贫血的人容易乏力。就中国人体质而言，成年人每人每天应摄入50—100克生重的红肉。另外肉食做熟之后体积会缩小，大概是原来的2/3。

每天应该吃多少油

人体每天所需总脂肪量约60-80克，对应一天的量是30毫升炒菜用油，加上1-2两红肉或3-4两白肉。

吃糖多的危害

糖吃得多了血糖就会升高，导致人体分泌的胰岛素增多，而血里的胰岛素水平一高，人就容易产生疲倦感。另一方面，吃糖太多，人会为了代谢糖消耗过多的B族维生素，导致整个能量代谢的链条出现紊乱，产生疲倦感。

糖属于纯能量食物，不含任何营养素，健康成年人每人每天糖的摄入量不超过25克。吃糖要有均衡感，以7天为一个周期，平均每天最好不超过25克糖。

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